Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Leideanna Glún
• Modh 2 de 5: Knee Plank
• Modh 3 de 5: Máistreacht a dhéanamh ar an bPlean Iomlán
• Modh 4 de 5: Bent Thar Dips
• Modh 5 de 5: Brúigh-Iomlán Iomlán
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Cé gur meastar gur cleachtadh coirp uachtarach é, déanann brú-suas traenáil ar na matáin go léir. Chun iad a fheidhmiú i gceart, ní mór duit matáin an droma, an abs, an cófra agus na n-arm a oiliúint ar dtús. Mura féidir leat brú-suas a dhéanamh, lean an clár planc agus lúbtha seo go dtí go bhfoghlaimíonn tú brú-suas a dhéanamh.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Leideanna Glún

1. 1 Faigh síos ar do lámha agus do ghlúine ar an ruga. Ardaigh do rúitíní mar a dhéanfá le haghaidh planc glúine.
2. 2 Sleamhnaigh do torso ar aghaidh agus tóg an suíomh planc ó do ghlúine.
3. 3 Lúb do uillinn agus ísle do bhrollach. Déan cinnte go bhfuil do mhuineál díreach agus nach dtiteann do cheann. Ba chóir go mbeadh an cófra faoi bhun an smig.
4. 4 Faigh síos chun teagmháil a dhéanamh leis an urlár beagnach. Mura féidir leat dul chomh híseal sin, doirteal chomh fada agus is féidir leat.
5. 5 Coinnigh ar feadh 5 soicind. Brúigh suas agus straighten do airm. Méadaíonn sos sa suíomh síos éifeachtacht na mbrú-bhrú.
6. 6 Déan 10 mbrú-bhrú, ag stopadh eatarthu. Chun do thorthaí a bhrostú, tar éis brú-suas, téigh isteach i mbeár iomlán ar feadh 60 soicind.
7. 7 Déan brú-suas glúine arís gach lá ar feadh seachtaine. Neartófar do matáin cófra agus uachtair an choirp agus beidh tú in ann brú-suas a dhéanamh gach lá chun torthaí níos gasta a fháil.

Modh 2 de 5: Knee Plank

1. 1 Cruthaigh spás workout sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Beidh ruga fada garbh ag teastáil uait chun é a choinneáil ó shleamhnú.
2. 2 Tabhair aire do do ghlúine agus do chaol na láimhe. Má tá chaol na láimhe lag agat, cuir dhá dumbbells heicseagánach 2kg ar an mata thart ar leithead do ghuaillí. Má tá fadhbanna glúine agat, cuir an dara mata thíos chun é a mhaolú.
   • Úsáidtear dumbbells chun brú ar na chaol na láimhe a mhaolú. De réir mar a dhéanann tú na cleachtaí, beidh tú ag brath orthu.
3. 3 Téigh isteach sa suíomh ceart don planc. Faigh ar do lámha agus do ghlúine ar an mata. Ardaigh do rúitíní agus déan iad a thrasnú.
   • Trí do rúitíní a ardú agus bogadh agus níos gaire do do masa, mhéadaigh tú an t-ualach ar an lámh.
   • Bog do torso ar aghaidh ionas go mbeidh an líne idir do ghuaillí agus masa díreach.
   • Ná brúigh do ghuaillí. Chun seo a dhéanamh, tóg do bhrollach agus déan do chúl níos ísle a áirseáil beagán.
   • Ba chóir go leanfadh an muineál d’eitleán an chúil, dírítear an ga ar bheagán os cionn bharr na mata.
4. 4 Glac seasamh mar atá sa phictiúr thuas. Má tá matáin do chroí (corp uachtarach) lag, beidh an seasamh droimneach beagán aníos. Is é sin, beidh an cúl ag gobadh amach os cionn na líne dírí arna tarraingt ó na glúine go dtí na guaillí.
   • De réir mar a fhorbraíonn tú do matáin de réir a chéile, coinnigh an limistéar ó ghlúine go guaillí i líne dhíreach amháin. Ná scaoil do ghlútan ró-íseal, nó déanfaidh do matáin lárnacha scíth a ligean agus damáiste a dhéanamh do do chúl níos ísle.
5. 5 Coinnigh an planc ar feadh 15-60 soicind. Rest ar feadh 30 soicind agus arís arís. Déan an cleachtadh seo gach lá eile don chéad seachtain.
   • Más féidir leat fanacht sa bheár cheana féin ar feadh 60 soicind, ansin téigh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile dár gclár.

Modh 3 de 5: Máistreacht a dhéanamh ar an bPlean Iomlán

1. 1 Cuir an ruga ar an urlár. Caith bróga lúthchleasaíochta. Tá sé ag teastáil chun tacú leis na rúitíní agus greim a fheabhsú.
   • Is féidir le daoine Yoga plancanna agus brú-suas a dhéanamh le cosa loma.
   • Má cheadaíonn na coinníollacha, cuir scáthán in aice leat ionas gur féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar chur i gcrích ceart an chleachtaidh.
   • Má bhíonn fadhbanna agat le do wrist, ansin, mar a tharla sa chleachtadh roimhe seo, cuideoidh dumbbells leat an t-ualach air a laghdú.
2. 2 Faigh síos ar na ceithre ghort mar a dhéanfá le haghaidh planc glúine.
3. 3 Déan do chúl níos ísle a dhíriú trí do matáin an bhoilg a fháscadh agus a tharraingt isteach.
4. 4 Aistrigh do mheáchan chuig do chorp uachtarach. Díreach cos amháin. Cothromaigh do mheáchan agus déan do chos eile a dhíriú.
   • Ba chóir go mbeadh an leithead leithead ghualainn óna chéile.
   • Ba chóir go mbeadh na lámha leithead ghualainn óna chéile freisin.
5. 5 Coigeartaigh an seasamh ionas go mbeidh líne dhíreach ó na rúitíní go coróin an chinn. Má chuireann tú scáthán in aice leis, ansin breathnaigh air go tréimhsiúil agus seiceáil an áit cheart.
   • Coinnigh do chaol na láimhe díreach faoi do ghuaillí.
6. 6 Fan i bplán iomlán ar feadh 15 soicind ar a laghad. Déan iarracht coinneáil amach ar feadh nóiméid, cuimhnigh análú go cothrom. Déan barra iomlán gach lá eile agus méadaigh an t-am faoi 15 soicind gach uair.
   • Má bhíonn sé deacair ort an t-am a chomhaireamh, socraigh lasc ama ar do ghuthán. Rith é i gceart sula nglacfaidh tú an suíomh planc.
   • Chomh luath agus is féidir leat seasamh i bplanc iomlán ar feadh 60 soicind, téigh ar aghaidh chuig duillíní claonta agus glúine.

Modh 4 de 5: Bent Thar Dips

1. 1 Faigh binse íseal nó ráille láimhe íseal sa limistéar súgartha.
2. 2 Déan cinnte nach sleamhnóidh do chosa. Tabharfaidh urlár coincréite nó giomnáisiam agus bróga spóirt le boinn ardchaighdeáin tarraingt den scoth.
3. 3 Lúb síos agus greim ar an mbarra nó cuir do lámha ar an mbinse. Ba chóir go mbeadh na lámha leithead ghualainn óna chéile.
4. 4 Tarraing i do bholg agus déan do chúl níos ísle a dhíriú. Díreach cos amháin. Ansin an dara ceann.
5. 5 Glac suíomh tilt díreach.
6. 6 Lúb do uillinn agus ísle do bhrollach chun teagmháil a dhéanamh leis an mbinse nó leis an mbarra beagnach. Coinnigh ar feadh 3 soicind. Fáisc amach.
7. 7 Déan 10 mbrú-bhrú le sosanna eatarthu. Tar éis brú-suas gach lá, déan an planc uair amháin ar feadh 60 soicind.
   • Má tá pian sna matáin agat i do chuid arm nó cófra, glac lá saor agus lig dóibh téarnamh.

Modh 5 de 5: Brúigh-Iomlán Iomlán

1. 1 Fill ar ais ar an ruga. Más féidir leat seasamh sa bheár ar feadh 60 soicind agus 10 mbrú-bhrú claonta a dhéanamh, ansin ciallaíonn sé sin gur féidir leat roinnt brú-suas iomlán a dhéanamh freisin.
2. 2 Faigh isteach i suíomh plank iomlán.
3. 3 Lúb do uillinn agus ísligh tú féin beagnach go dtí teagmháil do bhrollach go dtí an t-urlár. Coinnigh ar feadh 1 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Mura féidir leat tú féin a ísliú go dtí go dtéann do bhrollach i dteagmháil leis an urlár, ansin tú féin a ísliú mar is fearr is féidir leat, coinnigh ar feadh 3 shoicind agus déan suas díreach é.
4. 4 Déan an oiread brú-suas agus is féidir leat gach lá. Déan iarracht 2 bhrú-bhrú níos mó a dhéanamh gach lá.

Leideanna

• Déan análú go cothrom i gcónaí le linn brú-suas nó pleancanna. Agus an planc á dhéanamh agat, ionanálú agus exhale ag comhaireamh 4. Agus nuair a bhíonn tú ag brú-suas, ionanálú, ísliú go dtí an t-urlár, agus exhale, ag géarú do chuid arm.
• Chun ualach a chur leis na triceps, ná déan do uillinn a bhrú óna chéile agus tú ag brú-ups, ach brúigh iad i gcoinne do thaobh.

Rabhaidh

• Bí cúramach mar bíonn brú-bhrú ina chúis le spíce i mbrú fola. Seiceáil le do dhochtúir sula ndéanann tú brú-suas nó pleancanna.

Céard atá ag teastáil uait

• Bróga spóirt
• Mata aclaíochta
• Dumhcha heicseagánacha
• Beár nó binse íseal