Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Gluaiseachtaí Cumhachta
• Modh 2 de 2: Gluaiseacht níos deacra, níos mó oibre
• Leideanna
• Rabhaidh

Is deas corp maith, oilte, láidir a bheith agat. Ach caithfimid, mar chailíní, oibriú níos deacra air agus beagán níos mó iarrachta a chur inár gcuid oiliúna. Déan na gluaiseachtaí seo uair amháin sa lá, agus go luath beidh corp álainn oilte agat!

Céimeanna

1. 1 Ullmhaigh do threalamh. Beidh dhá mheáchan láimhe de dhíth ort, le haghaidh cailíní scoile, is fearr meáchan de thart ar 2 kg. Ní féidir leat ach buidéil uisce atá líonta le huisce nó le gaineamh a úsáid.

Modh 1 de 2: Gluaiseachtaí Cumhachta

1. 1 Tabhair neart do do lámha. Suigh ar do ghlúine ag coinneáil do chúl díreach. Coinnigh 2 kg de mheáchan i ngach lámh. Cuir do uillinn ar do wrist. Ardaigh an meáchan trí do uillinn a lúbadh suas go dtí go dtéann an meáchan i dteagmháil le do ghuaillí. Ísligh na dumbbells nó na buidéil go mall. Cabhróidh forghníomhú mall matáin a thógáil níos tapa. Déan 3 shraith de 20 ionadaí.
2. 2 Neartaigh do chosa. Seas le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile ionas go mbeidh níos mó spáis eatarthu, ach braitheann tú compordach fós. Ní bheidh do chuid meáchain ag teastáil uait don chleachtadh seo (mura dteastaíonn uait dúshlán a thabhairt duit féin). Níos doichte do ABS (matáin an bhoilg) agus léim. Talamh ar chosa lúbtha, na cosa le chéile. Chun nach gortaítear do ghlúine, déan iarracht tuirlingt go bog ar do bharraicíní, cosúil le cat. Déan 3 shraith 15 uair arís.
3. 3 Níos doichte do bhrollach. Sín do chuid arm amach os do chomhair, agus lig do chosa seasamh i do dhiaidh, i gcruth ba chóir duit a bheith cosúil le litir inbhéartaithe V. Brúigh do cheann síos agus coinnigh do chosa an-dhíreach. Brúigh do uillinn mar má tá tú ag brú suas agus síneadh do cheann ar aghaidh ionas go mbeidh do bharraicíní cúpla orlach déag as an urlár (tá sé seo an-deacair a mhíniú). Déan 15 uair nó 3 shraith de 5 san iomlán.
4. 4 Oibrigh ar do dhroim. Luigh ar do bholg. Sín do chuid arm díreach os do chomhair le do chosa taobh thiar díot. Ardaigh do chuid arm agus do chosa as an urlár. Coinnigh air ar feadh 30 soicind go 2 nóiméad, ag méadú de réir a chéile an uair seo. Brúigh do matáin Butt chun comhlacht álainn a bhaint amach! Déan é 3 huaire san iomlán.
5. 5 Comhrian na matáin agus oibrigh do chromáin agus do choim. Luigh ar do dhroim. Ardaigh do chosa ionas go mbeidh do chromáin ag pointeáil suas díreach, go bhfuil do chosa lúbtha, agus go bhfuil do rúitíní ag pointeáil uait. Cuir do lámha taobh thiar do chinn le do uillinn ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Cuir do ghlúine ar do uillinn. Cuideoidh sé le do phreas freisin. Tá sé cosúil le casadh. Ná cuir do lámha taobh thiar do chinn riamh, mar méadóidh sé seo an strus ar do mhuineál agus d’fhéadfadh fadhbanna droma a fhorbairt. Déan 3 shraith de 15 ionadaí.
6. 6 Neartaigh do ghlútan. Is iad na masa na matáin i do masa. Luigh ar do dhroim le do chosa cothrom ar an urlár. (beidh cuma V inbhéartaithe ar do chosa). Sín do chuid arm síos, comhthreomhar le do chorp. Ardaigh do chromáin agus tú ag brú do ghlútan. Braid do airm le chéile faoi do chromáin. Coinnigh air ar feadh 2 nóiméad.
7. 7 Tarraing suas do rúitíní. Is é seo ceann de na cleachtaí cos is éasca. Seas le do chosa beagán óna chéile, ach ní rófhada. Déan do bharraicíní a ardú go mall agus iad a ísliú arís. Déan 3 shraith de 20 ionadaí.

Modh 2 de 2: Gluaiseacht níos deacra, níos mó oibre

1. 1 Rith ina áit agus na glúine ardaithe. Tá an ghluaiseacht seo go maith do do chosa, do ghuaillí, do ghiota, agus do ABS. Sín do chuid arm díreach os do chomhair. Rith ina áit, ag ardú do ghlúine go hard (ag baint do lámha le do ghlúine) ar feadh 10 soicind. Suigh i suíomh na frog. Cosa sa chúl ionas go mbeidh tú i riocht brú suas. Léim amach go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh 15 uair ar a laghad. Ba chóir go mbeadh sé aon iarracht amháin.
2. 2 Déan cos a ardú. Tá sé seo iontach maith chun do matáin an bhoilg a oibriú amach! Tá sé go maith freisin le haghaidh síneadh. Luigh ar do dhroim, cuir do lámha faoi do bhutóg, uillinn lúbtha. Ardaigh do chosa díreach os do chionn, cosúil leis an litir 'L'. Brúigh do chosa i dtreo an uasteorainn, ag ardú do chromáin agus ag cur as an urlár (ag baint úsáide as preas). Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan 15 ionadaí.
3. 3 Déan squats frog. Oibrigh do matáin an bhoilg le haghaidh bolg láidir agus cothrom. Téigh isteach i suíomh squat agus boinn do chosa brúite le chéile agus do ghlúine ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Lámha taobh thiar do chinn agus ag casadh. Déan 15 uair.
4. 4 Ná déan dearmad faoi cardio. Téigh taobh amuigh. Tóg an t-am chun rith. Siúil níos mó. Téigh ar turas rothair.
5. 5 Ádh mór!

Leideanna

• Ná bíodh imní ort faoi calraí, ach bí ag ithe go measartha! Gearr siar ar arán bán, muesli siúcraithe, candy, sóid, agus mearbhia. Cuir níos mó torthaí agus glasraí leis. Bíodh spraoi agat uair sa tseachtain agus ithe gach a theastaíonn uait.
• Mura bhfuil go leor meáchain á úsáid agat, beidh sé deacair ort matáin a fhorbairt. Úsáid an meáchan céanna ar feadh seachtaine agus ansin cuir 500 gram leis. Ní féidir leat éirí níos láidre mura ndéanann tú tú féin a bhrú!
• Cuidíonn sé freisin má chleachtann tú spórt de chineál ar bith! Tá peil, cispheil iontach maith chun do chosa a neartú! Bain triail as snámh, gleacaíocht ... agus mar sin de).

Rabhaidh

• Ná overdo é. Ná bí sínte; ní cheaptar workouts chuige seo.
• Níl muid ag caint faoi dhó saille anois, ach faoi toning do matáin agus do leibhéal seasmhachta a mhéadú.