Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ríomh Do Ráta Meitibileach
• Modh 2 de 3: Mo mheitibileacht a mhoilliú chun meáchan a fháil
• Modh 3 de 3: Mo Mheitibileacht a Moilliú i Suíomhanna Foircneacha
• Leideanna
• Rabhaidh

Is é meitibileacht an ráta ag a bhfaigheann do chorp fuinneamh ó bhia. Tá a meitibileacht féin ag gach duine agus, dá bharr sin, riachtanas difriúil calraí. De ghnáth, is lú an duine agus is gníomhaí go fisiciúil atá sé, is ea is gasta a meitibileacht. Mar sin féin, tá meitibileacht measartha tapa ag leanaí atá ag fás. San Airteagal seo, foghlaimeoidh tú conas is féidir leat do mheitibileacht a mhoilliú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ríomh Do Ráta Meitibileach

1. 1 Socraigh do ráta meitibileach scíthe. Is féidir leat áireamhán ar líne a fháil nó na foirmlí thíos a úsáid:
   • Mná: ráta meitibileach = 655.1 + (9.56 x meáchan i kg.) + (1.85 x airde) - (4.68 x aois);
   • Fir: ráta meitibileach = 66.47 + (13.75 x meáchan) + (airde 5 x) - (6.76 x aois).
2. 2 Ríomh do riachtanas calraí laethúil ag úsáid foirmle Harris-Benedict. Trí do ráta meitibileach a ríomh, is féidir leat a fháil amach cé mhéad calraí a theastaíonn uait le haghaidh leibhéal áirithe gníomhaíochta coirp. Is cosúil le moilliú na meitibileachta obair an choirp féin a "mhoilliú", rud a laghdaíonn na riachtanais maidir leis an méid calraí. Úsáid do ráta meitibileach sna cothromóidí seo a leanas:
   • Má tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach agat nó más annamh a dhéanann tú aclaíocht: ionas nach n-athraíonn do mheáchan, ní mór duit líon na calraí a fháil sa mhéid ráta meitibileach x 1.2
   • Má dhéanann tú aclaíocht 1-3 lá sa tseachtain: ionas nach n-athraíonn do mheáchan, ní mór duit líon na calraí a fháil sa mhéid ráta meitibileach x 1.375
   • Má dhéanann tú aclaíocht 3-5 lá sa tseachtain: ionas nach n-athraíonn do mheáchan, ní mór duit líon na calraí a fháil sa mhéid ráta meitibileach x 1.55
   • Má dhéanann tú aclaíocht 6-7 lá sa tseachtain: ionas nach n-athraíonn do mheáchan, ní mór duit líon na calraí a fháil sa mhéid ráta meitibileach x 1.724
   • Má tá dianobair laethúil á dhéanamh agat: ionas nach n-athraíonn do mheáchan, ní mór duit líon na calraí a fháil sa mhéid ráta meitibileach x 1.9

Modh 2 de 3: Mo mheitibileacht a mhoilliú chun meáchan a fháil

1. 1 Tuig nach gá go gcabhraíonn “meitibileacht mhall” leat meáchan a fháil. Más mian leat meáchan a fháil, lorg treoracha ansin ar conas is féidir leat é a dhéanamh gan dochar do do shláinte, go háirithe ós rud é go ndeir dochtúirí go bhfuil an ráta meitibileach i bhfad ón éifeacht is tromchúisí ar athrú meáchain choirp, murab ionann agus:
   • méid laethúil calraí a ídítear;
   • minicíocht agus déine aclaíochta;
   • géineolaíocht agus oidhreacht;
   • teiripe drugaí tógtha;
   • droch-nósanna míshláintiúla.
2. 2 Tuig go bhfuil moilliú do mheitibileachta i bhfad ón mbealach is sláintiúla chun meáchan a fháil. D’fhéadfadh go leor gníomhaíochtaí míthaitneamhacha a bheith ag teastáil chun do mheitibileacht a mhoilliú - mar shampla, beidh ort níos lú agus níos lú a ithe. Áirítear le gnóthachan meáchain atá ceart go míochaine:
   • Iontógáil calraí méadaithe laethúil. Caithfidh tú níos mó a ithe ná mar is féidir le do chorp briseadh síos in aghaidh an lae.
   • Déileáil le haon choinníollacha comorbid a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le cailliúint meáchain, lena n-áirítear galar thyroid, diaibéiteas, anorexia, srl.
3. 3 Scipeáil béilí. Chun do mheitibileacht a mhoilliú, ní mór duit tosú ag ithe gach uair eile. Sea, ní hé seo an ghníomhaíocht is úsáidí, ach mar sin féin, éifeachtach. Tosóidh tú gan bacadh leis an sceideal béile seanbhunaithe, agus socróidh an comhlacht go bhfuil sé in am ullmhú le haghaidh stailc ocrais! Agus mar thoradh air sin, cuirfidh sé moill ar an meitibileacht d’fhonn go leor fuinnimh a chaomhnú.
4. 4 Ith níos lú calraí. An níos lú calraí a fhaigheann an corp, is mó a thosaíonn sé ag laghdú a meitibileachta. Tá sé seo intuigthe - is lú calraí a fhaightear, is lú fuinneamh a tháirgtear.
   • Nóta: Tabhair faoi deara le do thoil go bhféadfadh an corp tús a chur le matáin agus fíocháin eile a “dhó” mar gheall ar easpa calraí. Má tá tú tanaí cheana féin, ansin ní hé seo an rogha is fearr duit.
5. 5 Codladh. Le linn codlata, laghdaíonn an ráta meitibileach agus fanann sé laghdaithe go dtí go ndúisíonn sé.
6. 6 Cuir carbaihiodráití casta (stáirse agus snáithín) in ionad carbaihiodráití simplí más féidir. De réir go leor staidéir, déantar siúcraí agus torthaí a dhíleá i bhfad níos gasta ná carbaihiodráití casta, agus mar thoradh air sin, ardaíonn leibhéil siúcra fola agus titeann siad go géar. Tá sé léirithe ag eolaithe go bhfuil ocsaídiú iomlán carbaihiodráití i gceann 6 uair an chloig i gcás carbaihiodráití casta níos ísle ná ocsaídiú siúcraí.
   • Tá siúcrós i siúcrós (siúcra tábla), carbaihiodráit chasta atá comhdhéanta de mhóilíní glúcóis. Bíonn níos mó thermogenesis (calraí a dhó) ná tomhaltas glúcóis mar thoradh ar thomhaltas siúcróis.
   • Roghnaigh bianna a bhfuil go leor snáithín iontu - gráin agus glasraí. Laghdaíonn bia den sórt sin thermogenesis go mór sé uair an chloig tar éis béile.
7. 7 Cuir cnónna agus gráin san áireamh i do réim bia. De ghnáth is táirgí uathúla iad cnónna agus gráin. Níl beagnach aon taise iontu, ach tá go leor saillte polai-neamhsháithithe úsáideacha ann, gan trácht ar an bhfíric go bhfuil an dlús calórach is airde ag cnónna agus gráin! Ocsaídeann saillte polai-neamhsháithithe a fhaightear i gcnónna agus i ngráin i bhfad níos moille ná saillte monai-neamhsháithithe. Tá go leor i gcnónna agus i ngráin agus aimínaigéad speisialta - agyrine, a úsáideann an comhlacht chun ocsaíd nítreach a chruthú, a mhoillíonn an meitibileacht.

Modh 3 de 3: Mo Mheitibileacht a Moilliú i Suíomhanna Foircneacha

1. 1 Gúna go te. Is é caillteanas teasa príomhcheann caiteachais fuinnimh an choirp. Má ghléasann tú go te, féadfaidh tú do mheitibileacht a mhoilliú. Nuair a bhíonn tú fuar, ardaíonn do chorp próitéiní neamhcheangailte i do chealla, rud a chuireann isteach ar tháirgeadh ATP, rud a fhágann go ngintear teas in ionad fuinnimh ón mbia a itheann tú.
   • Ina leithéid de chás, méadaíonn méid an hormóin thyroid freisin, ar féidir leis próitéiní neamhcheangailte a tháirgeadh.Go ginearálta, is é hormón thyroid an “príomh-rialtóir ar ráta meitibileach”, a léiríonn ½ ar a laghad den luach seo. ag léiriú thart ar leath an BMR.
2. 2 Mura bhfuil tú i d'aonar, ansin snuggle suas le daoine eile. Faigh an láthair is teo is féidir leat, nó foscadh a thógáil má tá tú amuigh faoin aer.
3. 3 Luí síos. Déanann gach rud a dhéanann tú calraí a dhó, fiú bataí a thógáil nó carraigeacha a rolladh den bhóthar. Tar éis aclaíochta, méadaíonn agus fanann an ráta meitibileach amhlaidh ar feadh tréimhse áirithe, fiú má tá tú i do scíth cheana féin. Dóitear thart ar 40 calraí i ngach ciliméadar a thaistealaítear, gan trácht ar chúiseanna eile a bhaineann le meitibileacht mhéadaithe. Déan iarracht codladh más féidir.
4. 4 Ná hól uisce fuar ná ithe sneachta. Beidh fuinneamh ag teastáil ó do chorp chun uisce den sórt sin a théamh, agus d’fhéadfadh an fuinneamh seo a bheith i bhfad níos úsáidí duit chun críocha eile, níos tábhachtaí - mar shampla, le haghaidh fiaigh.

Leideanna

• Sin caiféin! Is spreagthach é a fhágann go mbuaileann an croí níos gasta agus luasann an meitibileacht.
• Coinnigh te, ach ná bí róthéamh. Ba chóir go mbeadh seomra faoi do chuid éadaigh le haghaidh aerchúrsaíochta. Mar gheall ar róthéamh, déanann tú allas, dófaidh do chorp níos mó calraí, i bhfocail eile, beidh sé mar an gcéanna is dá mbeifeá sa fuar.
• Déan iarracht scíth a ligean. Sea, is féidir leis an scéal a bheith scanrúil, ach ní dhéanfaidh strus ach do chás a mhéadú agus calraí breise a dhó. Ina theannta sin, méadaíonn strus leibhéil adrenaline agus thyroxine, dhá hormón a luasann meitibileacht go suntasach. Tá an t-imoibriú cosúil le "pan-or-go", tá a fhios agat.
• Cuimhnigh go mbíonn an teocht is fearr chun fuinneamh a chaomhnú, gan a bheith ró-the nó fuar, sa raon 24 go 27 Celsius. Tá sé ar eolas go dtosaíonn an corp ag 20-22 cheana féin ag giniúint teasa breise, a thosaíonn ag luasghéarú meitibileachta 2-5%. Ag teocht 28-30 Celsius, tugtar faoi deara luasghéarú meitibileachta den chineál céanna. In aimsir te, ní tháirgeann an corp níos lú teasa (rialaíonn an hormón thyroid é seo, a tháirgeann an corp ag an leibhéal céanna), ach, i ndáiríre, táirgeann sé níos mó teasa fós, rud a tharlaíonn de bharr próisis ídithe fuinnimh mar allas. Laghdaigh an toirt thermogenesis éigeantachchun go mbraitheann tú níos fuaire nó chun fuinneamh a chaomhnú, ní féidir leis an gcorp.
• Maidir le hipeartroidacht, ba cheart iaidíd photaisiam (120-300 mg in aghaidh an lae) a thógáil. Ag aon am amháin, ba é seo an t-aon chóireáil cheimiceach a bhí ar eolas le haghaidh hyperthyroidism. Le míochainí frith-thyroid mar metamizole nó propylthioracil, féadfaidh sé roinnt seachtainí leibhéil hormóin thyroid a ísliú. Tá go leor hormóin réamhdhéanta sa fhaireog thyroid is féidir a scaoileadh isteach san fhuil ag am ar bith, fiú má tá sé deacair hormóin nua a tháirgeadh. Ní chuireann metamizole agus propylthioracil bac ar an meicníocht seo, ní chuireann siad bac ach ar chruthú hormóin nua. Déanann iaidíd photaisiam, ar a seal, blocáil gach rud agus íslíonn sé leibhéal an hormóin thyroid go dtí “amhail is dá mbainfí an thyroid”, agus laistigh de 24 uair an chloig amháin. Tá iaidíd photaisiam in ann eagrú iaidíde sa fhaireog thyroid a bhac go tapa, agus is é sin an fáth go n-úsáidtear iaidíd photaisiam chun an fhaireog thyroid a chosaint ar dhamáiste radaighníomhach ag iseatóp iaidín 131 ag gach cineál saoráide núicléach.
• Sea, is féidir an ráta meitibileach a luathú nó a mhoilliú, ach tá a theorainneacha ag gach rud. Sea, laghdaíonn codladh do mheitibileacht, ach níl ach 5-10% níos mó ná scíth a ligean. Is fachtóir tábhachtach eile í an ghéineolaíocht a ndéantar rómheastachán uirthi go minic. Mar sin féin, tá ról ag comhdhéanamh an choirp freisin - cailleann daoine arda tanaí teas níos éasca ná daoine níos stocaí. Agus tá siad siúd a bhfuil níos mó mais muscle acu níos láidre agus níos sláintiúla, ach teastaíonn níos mó bia uathu freisin - agus sin an fáth go mbíonn níos mó calraí ag teastáil ó fhir ná mná. Fachtóir eile atá as smacht ná aois.Laghdaíonn meitibileacht le haois, thart ar 2% i 10 mbliana. Sin é an fáth go dteastaíonn beagán níos lú calraí ó sheanóirí. Tá tosca ann freisin a rialaíonn meitibileacht (mar shampla, gunnaí ian), ach nach dtuigeann eolaithe go hiomlán iad fós. Fachtóir eile a théann i bhfeidhm ar ráta meitibileach is ea breoiteacht agus tréimhsí míosta.

Rabhaidh

• Má laghdaigh tú do mheitibileacht, ach má leanann tú ag fáil an iontógáil calraí laethúil céanna, ansin gheobhaidh tú meáchan. I bhfianaise na meitibileachta mall, ní theastaíonn an oiread sin bia ó do chorp a thuilleadh, rud a fhágfaidh go ndéanfar é a thaisceadh i bhfoirm saille.