Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Déan an cleachtadh
• Modh 2 de 2: Roghnaigh suíomh
• Leideanna

Is bealach iontach é an cleachtadh folúis bhoilg chun do ABS a neartú agus cabhrú le do staidiúir a fheabhsú agus d’orgáin a chosaint ag an am céanna. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh i mbeagnach aon phost, lena n-áirítear seasamh, suí agus glúine. Níl ort ach an t-aer go léir a shéideadh as do chorp agus tú ag tarraingt i do bholg chun an cleachtadh a dhéanamh. Déan cinnte an post seo a shealbhú ar feadh 5 soicind ar a laghad.

Chun céim

Modh 1 de 2: Déan an cleachtadh

1. Tosaigh trí sheasamh ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Is iomaí bealach is féidir leat tú féin a shuíomh don chleachtadh seo, ach is bealach éasca é tosú ina sheasamh. Coinnigh do chúl díreach agus do ghuaillí ar ais ionas nach mbeidh tú caol, ach ná seas i riocht míchompordach.
   • Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin ar do chúl, ar do bholg, i do shuí nó ar do ghlúine.
2. Ionanálú go mall trí do shrón. Glac anáil dhomhain agus líon do scamhóga le haer. Tóg go mall é agus ionanálú ar feadh thart ar 3-5 soicind.
   • Má tá do shrón bac, breathe isteach go mall trí do bhéal.
3. Exhale trí do bhéal ionas nach mbeidh níos mó aeir i do scamhóga. Exhale go mall agus tú ag tarraingt do ABS isteach agus coinnigh go dtí go mbeidh tú réidh chun ionanálú arís. Ansin scíth a ligean do matáin. Tá sé thar a bheith tábhachtach go ligfeá an t-aer amach trí do bhéal in ionad do shrón mar tugann sé seo níos mó smachta duit ar do chuid análaithe. Exhale go mall go dtí go bhfuil tú ag rith as aer i do chorp.
   • Is féidir leis cabhrú leat an t-aer go léir a exhale i gceann thart ar 3-5 soicind freisin, rud a chabhróidh leat do chuid anála a chur amú.
   • Féadfaidh tú níos mó aeir a scaoileadh ó do chorp trí easanálú as do bhéal.
   • Is féidir leat d’urlár pelvic a ardú freisin agus tú ag teannadh le do ABS.
4. Tarraing siar do chnaipe bolg chomh fada agus is féidir. Nuair a bhíonn tú ag exhale, tarraing do bholg chomh fada agus is féidir leat. Chun an chuma ar chóir do bolg a shamhlú, samhlaigh go gcuirfidh tú do chnaipe bolg cothrom i gcoinne do spine.
   • Mura féidir leat do bolg a tharraingt siar chomh fada sin, tá sin go maith! Glacann an chéim seo cleachtadh agus tiocfaidh feabhas air le himeacht ama.
5. Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar 20 soicind agus tú ag ionanálú agus ag easanálú. Mura bhfuil tú ag foghlaim an chleachtaidh seo, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann é a shealbhú ach ar feadh 5-10 soicind. Tá sé tábhachtach leanúint ag análú de ghnáth le linn an chleachtaidh, mar sin ná coinnigh do anáil.
   • Trí an cleachtadh seo a dhéanamh go rialta cabhróidh sé leat an t-am is féidir leat d'anáil agus do bholg a choinneáil, agus 60 soicind a bhaint amach sa deireadh.
   • Bíonn anáil ag daoine áirithe an t-am ar fad nuair a bhíonn an post seo acu, agus déanann daoine eile iarracht análú de ghnáth. Ná scíth a ligean do ABS.
6. Inhale agus tú ag scaoileadh do bolg chun an próiseas a athdhéanamh. Scíth a ligean do matáin agus anáil mhaith a ghlacadh. Scíth a ligean ar do bolg ar ais go dtí a áit bhunaidh agus lig dó leathnú de réir mar a líonann do scamhóga le haer. Tosaigh anonn le folús bhoilg nua agus tú ag exhale agus ag tarraingt siar do bolg.
   • Déan cinnte análú de ghnáth le linn an chleachtaidh seo.
   • Cuimhnigh é seo a dhéanamh go mall agus go cúramach, ag coinneáil súil ar do chuid análaithe.
7. Déan an cleachtadh seo 5 huaire sula nglacfaidh tú sos. Is féidir le daoine a bhfuil níos mó taithí acu ar an gcleachtadh seo é a dhéanamh 10 n-uaire roimh stopadh, ach tosú le 5 huaire. Glac anáil dhomhain isteach agus anáil dhomhain amach gach uair, ag comhaireamh na soicindí chomh fada agus is féidir leat do bholg a shealbhú.
   • B’fhéidir go mbeidh ort na folúntais bhoilg a bhriseadh suas, dhá cheann a dhéanamh, ansin sos 1 go 2 nóiméad a thógáil sula ndéanfaidh tú 3 níos mó.

Modh 2 de 2: Roghnaigh suíomh

1. Cleachtaigh seasamh chun a chinntiú go bhfuil an staidiúir cheart agat. Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus déan cinnte go bhfuil siad beirt cothrom ar an urlár. Coinnigh do chúl díreach agus tú ag ionanálú.
   • Is féidir leat é seo a dhéanamh agus tú ag seasamh i líne sa siopa nó ag cócaireacht sa chistin.
2. Déan cleachtaí folúis bhoilg agus tú i do shuí ar mhaithe le caoithiúlacht. Má tá tú sa charr nó ag obair, is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh fós chun do chorp a dhéanamh níos láidre. Suigh díreach i do chathaoir agus cuir do lámha in aice le do pluide (más féidir). Scíth a ligean ar do ghuaillí, iad a choinneáil síos agus iad a tharraingt siar beagán. Tosaigh ag análú isteach go mall agus ag díbirt an aeir go léir ó do scamhóga sula dtarraingíonn tú isteach do bolg agus coinnigh an seasamh.
   • Má tá tú i do shuí, tá sé tábhachtach go háirithe go bhfuil staidiúir mhaith agat agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat.
3. Luigh ar do dhroim le haghaidh cleachtaí folúis rialaithe bhoilg. Le do chúl cothrom ar an urlár, lúb do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an urlár freisin. Cuir do lámha ar gach taobh díot agus tosú ag análú go domhain chun tús a chur leis an gcleachtadh.
   • Níl aon áit faoi leith inar chóir do chosa a bheith - fad is atá do chorp compordach ar an urlár, tá tú sa suíomh ceart.
   • Féadfaidh tú do chorp a shlánú beagán chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos éifeachtaí.
4. Glún ar an urlár le haghaidh post oiliúna cobhsaí. Cuir do lámha le do phalms cothrom ar an urlár díreach faoi do ghuaillí. Tá do ghlúine ar an urlár freisin ionas go mbeidh do chosa ag uillinn 90 céim go talamh. Lúb do chosa ionas go mbeidh do bharraicíní ar an urlár agus go bhfuil do shála as an urlár. Glac anáil dhomhain agus tarraing isteach i do bholg agus an seasamh seo agat.
   • Féach síos ar do lámha agus an post seo agat.
   • Déan iarracht gan do chúl a bulge.

Leideanna

• Tógann sé roinnt oiliúna chun an cleachtadh seo a dhéanamh go rathúil, mar sin ná bíodh imní ort mura féidir leat é a dhéanamh go foirfe an chéad chúpla uair.