Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Fan láidir go meabhrach
• Modh 2 de 3: Beo sláintiúil
• Modh 3 de 3: Freagairt go cuí tar éis ragús a ithe
• Leideanna
• Rabhaidh

Ciallaíonn ragús-ithe go bhfuil neamhord itheacháin ort arb é is sainairíonna ithe éigeantach a fhágann go mbraitheann tú gan chumhacht. Is féidir le ragús maireachtáil idir leathuair an chloig agus lá iomlán agus ní féidir le duine a bhfuil ragús aige stopadh, ní thugann sé aird ar an méid a itheann sé / sí, agus leanann sé ag ithe fiú má tá sé / sí lán ar feadh i bhfad. Féadann ragús ithe tú a bheith tinn, ciontach agus go hiomlán gan chumhacht. Más mian leat a fháil amach conas ragús-ithe a sheachaint, lean na céimeanna seo.

Chun céim

Modh 1 de 3: Fan láidir go meabhrach

1. Rialú do strus. Tá strus ina chúis choitianta le ragús a ithe. Cibé an bhfuil tú ar an eolas faoi nó nach bhfuil, is beag seans go bhfuil tú ag ithe ragús toisc go bhfuil imní ort faoi ghné eile de do shaol, mar do phost, caidrimh phearsanta, nó sláinte duine gaoil. Is é an bealach is éasca le do nósanna itheacháin a athrú ná an strus i do shaol a rialú ionas nach sroichfidh tú mála sceallóga prátaí chun déileáil le staid struis.
   • Machnamh. An bhfuil iliomad fachtóirí i do shaol a chuireann le strus? Conas is féidir leat na tosca seo a íoslaghdú? Mar shampla, más foinse mhór struis i do shaol é maireachtáil le comhghleacaí seomra do-ghlactha, tá sé thar am an cás sin a athrú ionas go mbraitheann tú níos láidre ó thaobh meabhrach de.
   • Déan gníomhaíochtaí a chabhróidh leat do scíth a ligean. Bain triail as yoga, machnamh, nó téigh ag siúl. Éist le snagcheol nó le ceol clasaiceach. Déan cibé rud a theastaíonn uait chun níos mó smachta a bheith agat ar do shaol.
   • Déan iarracht éirí agus dul a chodladh timpeall an ama chéanna gach lá, agus faigh neart sosa. Braitheann tú i bhfad níos cumasaí déileáil le cásanna struis nuair a bhíonn tú i do scíth.
2. Coinnigh dialann. Má choinníonn tú dialann de do chuid smaointe, cravings, agus ragús-ithe, is féidir leat teagmháil a dhéanamh le do chuid mothúchán. Is féidir le ham a thógáil gach lá chun machnamh a dhéanamh ar do ghníomhartha agus do mhothúcháin tionchar mór a imirt ar do shaol.
   • Bí macánta leat féin. Scríobh síos conas a bhraitheann tú faoi gach gné de do shaol, ó do chaidrimh go do chaidreamh le bia. B’fhéidir go mbeidh iontas ort féin.
   • Is féidir leat log a choinneáil de gach rud a d’ith tú, chomh fada agus nach mbíonn obsession le gach rud beag a itheann tú. Uaireanta is féidir leis cabhrú má tá a fhios agat go gcaithfidh tú gach rud a itheann tú a scríobh síos, mar ansin ní íosfaidh tú an iomarca.
3. Éist le do chorp. Tóg an t-am chun d’intinn agus do chorp a nascadh. Má tá a fhios agat cad atá do chorp ag rá leat, beidh a fhios agat níos fearr cad is cúis le ragús ithe agus is féidir leat d’iompar itheacháin a rialú níos fearr. Tóg an t-am chun éisteacht le do chorp i rith an lae ionas go mbeidh a fhios agat níos fearr cad a theastaíonn nó a theastaíonn ó do chorp i ndáiríre.
   • Lean an riail deich nóiméad maidir le sneaiceanna. Má tá ocras ort, ná tabhair isteach láithreach, ach tabhair deich nóiméad duit féin chun céim siar agus féach cad a tharlaíonn i ndáiríre.
   • Fiafraigh díot féin an bhfuil ocras ort nó an bhfuil ocras ort. Má tá ocras ort, ba chóir duit rud éigin a ithe sula n-éireoidh na cravings níos measa. Mura bhfuil ann ach craving cumhachtach, cé go bhfuil tú fós lán i ndáiríre, ní mór duit bealach a fháil chun déileáil leis an mothúchán seo, cosúil le siúlóid nó rud éigin eile a dhéanamh chun d’aird a atreorú ón mbia.
   • Fiafraigh díot féin an bhfuil tú ag iarraidh ithe mar go bhfuil tú ag leamh. An bhfuil tú ag peeping sa chuisneoir toisc go dteastaíonn uait rud éigin a dhéanamh i ndáiríre? Más ea, deoch gloine uisce agus faigh bealach le fanacht gníomhach.
   • Lig duit féin cóir leighis anois is arís. Má tá craving neamhrialaithe agat d’im peanut, bíodh spúnóg bhoird d’im peanut agat le banana. Cinntíonn sé seo nach n-itheann tú próca iomlán d’im peanut tar éis tamaill.

Modh 2 de 3: Beo sláintiúil

1. Ith trí bhéile sláintiúla in aghaidh an lae. Is é seo an bealach is éasca le ragús a sheachaint. Mura n-itheann tú rud ar bith ar feadh leath lae, bíonn sé níos ciallmhaire go mbeidh ragús ort. Is é an cleas ná bealach a aimsiú ar mhaith leat bia sláintiúil freisin ionas go mbeidh do bhéilí cothaitheach agus blasta, in ionad mothú go gcaithfidh tú do bhealach a dhéanamh trí bhéile leadránach lom. Seo conas é sin a dhéanamh:
   • Déan cinnte go n-itheann tú do bhéilí ag bord na cistine nó in áit oiriúnach eile.Ná hith os comhair na teilifíse nó an ríomhaire, fiú agus tú ar an bhfón. Caithfidh tú díriú ar an méid a itheann tú nó ní bhainfidh tú taitneamh as agus ní bheidh a fhios agat cathain a bheidh tú lán.
   • Tabhair 20-25 nóiméad duit féin chun gach béile a ithe. B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé seo i bhfad, ach cinntíonn sé go bhfuil a fhios agat nuair atá tú lán. Tá moill ann nuair a bhíonn do chorp lán i ndáiríre agus nuair a bhraitheann tú lán, mar sin má thógann tú greim níos lú agus coganta níos fearr, beidh tú níos feasaí faoin méid a d’ith tú.
   • Ba chóir go mbeadh tús agus deireadh soiléir ag gach béile. Ná sniff agus tú ag cócaireacht, nó ag snack agus tú ag glanadh.
   • Déan cinnte go bhfuil sneaiceanna sláintiúla agat sa bhaile. Ba chóir duit trí bhéile a ithe, ach déan cinnte go bhfuil sneaiceanna sláintiúla agat mar thorthaí, cnónna agus glasraí le greim a fháil orthu.
   • Ith do bhéilí agus do shneaiceanna ar phlátaí níos lú le sceanra níos lú. An níos lú na plátaí, is mó is cosúil go bhfuil tú ag ithe, agus is lú an sceanra, is faide a thógfaidh sé.
2. Coinnigh seiceáil ar ithe sóisialta. Nuair a itheann tú ag cóisir nó nuair a théann tú amach chuig dinnéar, tá sé nádúrtha go méadaíonn an claonadh ró-ithe toisc go bhfuil níos lú smachta agat ar do thimpeallacht agus ar do roghanna ithe. Fós féin, ní chiallaíonn sé go n-éireoidh tú as ragús nuair a itheann tú amach agus is féidir leat é a sheachaint, fiú má tá tú i suíomh sóisialta nó má tá bia blasta timpeall ort. Seo mar atá:
   • Ith rud beag sula dtéann tú amach. Bíodh píosa torthaí nó leath cupán anraith sicín agat ionas go mbeidh dúil agat nuair a bhíonn bia mórthimpeall ort.
   • Má tá tú in áit le rochtain gan teorainn ar shneaiceanna, coinnigh do lámha gnóthach. Coinnigh pláta beag glasraí ionas nach bhfaigheann tú greim ar rudaí nach dteastaíonn uait i ndáiríre.
   • Má tá tú i mbialann, déan scanadh ar an mbiachlár le haghaidh roghanna sláintiúla atá fós le líonadh agus déan ordú ar dtús ionas nach mbeidh tú meallta ag an méid atá do chairde ag ordú.
   • Más rud mór é an cliabh aráin duit, ná foghlaim ach gan an t-arán a rá, nó bíodh lus an phiobair agat go dtí go mbeidh do bhia ar an mbord.
3. Seachain temptation. Bealach eile le ragús-ithe a sheachaint ná tú féin a choinneáil ar shiúl ó shuíomhanna a bhféadfadh ragús a bheith mar thoradh orthu. Is féidir le bearta a dhéanamh chun ragús a ithe laistigh agus lasmuigh de do theach cabhrú leat dul i ngleic le do chuid cravings. Ciallaíonn temptation a sheachaint foghlaim chun cásanna ardriosca a aithint agus plean a fhorbairt chun déileáil leo. Seo an méid is féidir leat a dhéanamh:
   • Déan iarracht níos mó gníomhaíochtaí a dhéanamh nach mbaineann le hithe. Téigh ag siúl le cara, nó buail le chéile ag caife nach bhfreastalaíonn ar bhia.
   • Má tá tú ag dul chuig cóisir teaghlaigh agus go bhfuil a fhios agat go mbeidh go leor bia blasta ach míshláintiúil ann, tabhair leat roinnt sneaiceanna níos sláintiúla.
   • Tabhair leat do chuid sneaiceanna féin chuig áiteanna ina mbeidh sneaiceanna tarraingteacha ann. Má tá a fhios agat go gcuirfidh grán rósta sa phictiúrlann uisce do bhéal, tabhair leat do grán rósta homemade gan siúcra, nó mála fíonchaora nó cnónna.
   • Déan iarracht gan a bheith ró-ghar do na sneaiceanna ag cóisir.
   • Más gá duit, athraigh do bhealach chuig an mbaile nó uaidh. Mura féidir leat tiomáint thart ar an siopa uachtar reoite sin gan rud ar bith a cheannach, glac bealach nua.
   • Ná coinnigh sneaiceanna míshláintiúla timpeall an tí, ná coinnigh soláthar beag éigeandála áit éigin ar eagla go mbainfeá taitneamh as. Ní gá duit ar fad fáil réidh le sneaiceanna míshláintiúla má chiallaíonn sé dul chuig an siopa oíche i lár na hoíche. #Find spórt spraoi. Ní amháin go ndéanann aclaíocht tú níos sláintiúla, déanann sé tú níos láidre ó thaobh meabhrach de agus braitheann tú go bhfaigheann tú níos mó smachta ar do chorp. Is é an cleas ná rud is maith leat a fháil, seachas díreach aclaíocht a dhéanamh mar chúiteamh ar do bhingíní. Ba chóir go mbeadh aclaíocht spraoi, ní céasadh.
   • Ná déan aon rud nach maith leat. Más fuath leat rith, téigh ag siúl nó ag turas rothair.
   • Bain triail as rud éigin nua cosúil le salsa, Pilates, nó eitpheil.
   • Aimsigh cara le cleachtadh leis. Déanann sé sin níos mó spraoi agus bíonn tú níos spreagtha.

Modh 3 de 3: Freagairt go cuí tar éis ragús a ithe

1. Déan machnamh tar éis ragús. Seachas tú féin a phionósú nó mothú mar an duine is measa ar an bpláinéad tar éis ragús, glac tamall le smaoineamh ar an gcúis ar tharla sé ionas gur féidir leat é a chosc ó tharla arís. Nuair a bheidh tú ar ais i gceannas cúpla uair an chloig tar éis an ragús, nó an lá ina dhiaidh sin, ba cheart duit céim siar a thógáil agus smaoineamh ar na mothúcháin nó na gníomhartha ba chúis leis an ragús. Is féidir leat nótaí a dhéanamh i do dhialann bia. Seo roinnt rudaí le cur ort féin:
   • Cad a mhothaigh tú díreach roimh an ragús? An raibh an aimsir agat mar gheall ar do chuid oibre nó caidreamh pearsanta? Nó an raibh tú díreach leamh agus ag lorg rud éigin le déanamh? Má bhí an aimsir agat, fiafraigh díot féin cad is féidir leat a dhéanamh chun an strus sin a láimhseáil níos fearr. Má bhí tú ag leamh, foghlaim cravings den sórt sin trí leamh a aithint agus bealaí a aimsiú chun dul i ngleic leis.
   • Cad a d’ith tú sula raibh an ragús agat? An raibh ocras ort ar feadh uaireanta, nó an raibh ocras ort arís tar éis béile a bheith agat cúpla uair an chloig roimhe seo? Má bhí ocras mór ort, tá sé tábhachtach é seo a aithint ionas gur féidir leat béile nó greim bia sláintiúil a ullmhú. Má bhí ocras ort toisc nach raibh do bhéile deireanach chomh suimiúil sin, faigh bealach chun do bhéilí a spíosrú.
   • Ar sháraigh tú bia a bhí tú ag craving an tseachtain ar fad? Dá mbeifeá ag smaoineamh ar sheacláid ar feadh laethanta, b’fhearr píosa beag seacláide a bheith agat le haghaidh milseog tar éis béile sláintiúil ná é a dhéanamh chomh dona sin go mbeadh ort fáil réidh le leath cileagram de fhianáin sliseanna seacláide ina dhiaidh sin .
2. Lean ort le do ghnáthghnáth. Ná déan iarracht an ragús a chúiteamh, ní dhéanfaidh sé ach go mbraitheann tú níos measa. Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach an chéad bhéile / na béile eile a scipeáil nó bualadh isteach sa seomra aclaíochta ar feadh dhá uair an chloig tar éis ragús, ní dhéanfaidh sé ach tú a mhíchothromú agus méadóidh sé an seans go mbeidh ragús eile ann. Is féidir leat díriú beagán ar roghanna sláintiúla iar-ragús a dhéanamh, ach níor cheart duit do ghnáthamh a athrú go suntasach.
   • In áit dul chuig an seomra aclaíochta uair an chloig breise agus ró-obair a dhéanamh, téigh ag siúl.
   • Lean ort le trí bhéile in aghaidh an lae, agus nuair a thagann ocras ort arís, bíodh greim bia sláintiúil agat seachas tú féin a ghortú le haghaidh pionóis.
   • Ná habair "Bhí mé go dona, ach beidh mé an-mhaith an tseachtain seo chugainn." Mar thoradh air sin, bíonn tú i dtrioblóid leat féin.
3. Bíodh a fhios agat cathain is féidir cabhair a lorg. Má bhraitheann tú go ndearna tú gach rud a thriail agus nach féidir leat an ragús ithe a rialú fós, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann déileáil leis an bhfadhb leat féin. Má bhíonn tú ag ithe ragús laethúil nó seachtainiúil a fhágann go mbraitheann tú ciontach, gan chuidiú agus gan chumhacht, b’fhéidir go bhfuil sé thar am cabhair a lorg.
   • Féach ar shuíomh Gréasáin Stichting Jij. Braitheann tú níos fearr nuair a bhíonn a fhios agat nach bhfuil tú i d'aonar. http://www.stichting-jij.nl
   • Féach ar do dhochtúir nó diaitéiteach le d’fhadhb chun tuiscint a fháil ar an gcaoi a n-athraíonn do phatrúin smaoinimh agus chun cravings a rialú.
   • Téigh chuig cara nó ball teaghlaigh. Má bhraitheann tú ar do fhadhb is féidir go mbraitheann tú níos fearr.

Leideanna

• Ná aiste bia. Ní dhéanfaidh aiste bia ach go mbraitheann tú teoranta agus obsess faoi bhia. Dírigh ar aiste bia sláintiúil.
• Líon tú féin le bia sláintiúil ar dtús. Má tá tú ag cóisir, tosaigh le roinnt sneaiceanna sláintiúla chun do chuid goile a mhaolú ionas gur lú an seans go mbainfidh tú taitneamh as sneaiceanna míshláintiúla.
• Foghlaim conas do chuid a theorannú. Ná hith aon rud díreach as mála nó bosca, mar ansin ní bheidh a fhios agat cé mhéid atá tú ag ithe.
• Ná hith riamh agus tú i do sheasamh. Tóg am chun suí nuair a itheann tú agus dírigh ar do bhia.

Rabhaidh

• Má theastaíonn uait caitheamh suas tar éis ragús, ba cheart duit cabhair a lorg le haghaidh bulimia.
• Má tá ragús-ithe i gceannas ar do shaol agus go mbraitheann tú ciontach go minic faoin méid a d’ith tú, iarr cabhair láithreach.