Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Roghnaigh bianna atá saibhir i iarann
• Cuid 2 de 3: Níos mó iarann ​​a fháil
• Cuid 3 de 3: Bíodh eolas agat ar do riachtanais iarainn

Tá iarann ​​ar cheann de na cothaithigh is aitheanta agus is tábhachtaí sa chorp, ina ndéanann sé ocsaigin a iompar agus a stóráil, i measc rudaí eile, i gcealla fola dearga. Tá iarann ​​riachtanach chun cealla nua, neurotransmitters, aimínaigéid agus hormóin a tháirgeadh. Is fadhb choitianta é easnamh iarainn agus féadann sé comharthaí cosúil le codlatacht ainsealach, apathy agus mothú lag agus / nó fuar a chur faoi deara. Mura bhfaigheann tú go leor iarann, tá go leor bealaí simplí ann chun do iontógáil laethúil iarainn a mhéadú do chorp agus do stíl mhaireachtála níos folláine.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Roghnaigh bianna atá saibhir i iarann

1. Ith feoil dhearg thrua. Is í feoil dhearg an foinse is mó d'iarann ​​a shúitear go héasca. Tá iarann ​​go háirithe saibhir i bhfeoil orgáin, mar shampla an t-ae. Mar vegetarian, ná bíodh imní ort mar tá níos mó roghanna ann, a phléifimid níos déanaí.
   • Tugtar iarann ​​heme ar an iarann ​​i bhfeoil, a thagann ón haemaglóibin i bhfíochán an ainmhí. Tá sé níos éasca é a ionsú ná foinsí iarainn glasraí, le ráta ionsúcháin de thart ar 30%.
   • Níl aon iarann ​​ar an saille, mar sin ní gá go mbeadh aiféala ort faoi fheoil thrua bhreise a roghnú nó an iomarca saille a ghearradh as do rósta agus steak.
   • Roinnt samplaí d’ábhar iarainn i mbia: rósta chuck mairteola (muineál mairteola), 3.2 mg in aghaidh gach 85 gram; mairteola talún, 2.2 mg in aghaidh gach 85 gram. Sna samplaí seo, coinnigh i gcuimhne gur chóir do dhuine fásta 18 mbliana d’aois nó níos sine 8 mg d’iarann ​​a ithe in aghaidh an lae; ba chóir do bhean neamh-torrach 19-70 18 mg a ithe in aghaidh an lae.
2. Roghnaigh bia mara saibhir i iarann. Go ginearálta, níl iarann ​​saibhir i mbia mara, i gcomparáid le feoil dhearg. Ach tá níos mó iarainn ná aon bhia eile i gcineálacha áirithe, mar dhiúilicíní stánaithe agus oisrí cócaráilte.
   • Is foinsí maithe iarainn iad ribí róibéis agus sairdíní freisin. Tá beagán níos lú iarainn i mbradán agus tuinnín, ach soláthraíonn siad cothaithigh luachmhara eile, mar aigéid sailleacha óimige-3.
   • Cúpla sampla d’ábhar iarainn: diúilicíní stánaithe, 23.8 mg in aghaidh gach 85 gram; sairdíní, 2.5 mg in aghaidh gach 85 gram.
3. Cuir muiceoil agus éanlaith chlóis san áireamh i do réim bia freisin. Soláthraíonn na feoil bhána seo méideanna soladacha d’iarann ​​heme duit, cé nach bhfuil siad chomh mór le mairteoil ná an bia mara saibhir i iarann.
   • Is rogha maith í an Tuirc agus tá iarann ​​níos airde uirthi ná sicín nó liamhás.
   • Má bhaineann tú taitneamh as feoil ae nó as orgáin eile (mar shampla turcaí nó giblets sicín) ansin tá an t-ádh ort - is féidir go mbeidh iarann ​​saibhir iontu seo.
   • Samplaí d’ábhar iarainn: ae / intestines, 5.2-9.9 mg in aghaidh gach 85 gram; lacha, 2.3 mg in aghaidh an 1/2 cupáin.
4. Roghnaigh níos mó grán. Mar fhoinse iarainn neamh-heme (nach bhfuil i haemaglóibin), níl an iarann ​​i ngráin (chomh maith leo siúd i pónairí, torthaí, cnónna, glasraí, srl.) In-ionsúite (níos lú ná 10% de ghnáth), i gcomparáid leis an iarann ​​heme (30%). Tá sé ag brath ar do thomhaltas iomlán iarainn, ach níor cheart gurb é an t-aon fhoinse iarainn atá agat.
   • Tá iarann ​​i mbeagnach gach arán, gránaigh agus aon rud ina bhfuil gránaigh. Mar sin féin, is é aráin agus gránaigh le iarann ​​breise an rogha is fearr más é d’aidhm do iontógáil iarainn a mhéadú.
   • Samplaí d’ábhar iarainn: gránaigh bhricfeasta daingne, 1.8-21.1 mg in aghaidh 30 gram; gránaigh bhricfeasta daingne láithreach, 4.9-8.1 mg in aghaidh an phaicéid.
5. Roghnaigh na roghanna vegetarian. Fiú má itheann tú feoil, tá sé tairbheach fós iarann ​​a fháil ó fhoinsí plandaí cosúil le pónairí, cnónna agus glasraí, mar soláthraíonn siad éagsúlacht de chothaithigh shláintiúla eile, mar shampla vitimíní agus mianraí.
   • Is foinsí maithe iarainn neamh-heme iad próitéiní cosúil le pónairí soighe, lintilí, pónairí duáin agus chickpeas. Mar sin, téigh ar aghaidh agus ithe borgaire tofu, mura itheoir feola tú.
   • Tá glasraí dorcha glasa duilleacha cosúil le spionáiste agus cál, torthaí triomaithe cosúil le aibreoga agus plumaí agus figs, cnónna agus síolta cosúil le peanuts agus síolta pumpkin, prátaí agus rís, giosta an ghrúdlann agus molás i measc na bhfoinsí iomadúla iarainn atá ar fáil do veigeatóirí araon. agus omnivores.
   • Samplaí d’ábhar iarainn: lintilí cócaráilte, 3.3 mg in aghaidh an 1/2 cupáin; spionáiste cócaráilte, 3.2 mg in aghaidh an 1/2 cupáin; síolta pumpkin rósta, 4.2 mg in aghaidh 30 gram.

Cuid 2 de 3: Níos mó iarann ​​a fháil

1. Comhcheangail torthaí agus glasraí ina bhfuil a lán vitimín C le iarann. Cinntíonn vitimín C ionsú níos fearr ag an gcorp iarainn, mar sin tá sé ciallmhar béilí a ithe a bhfuil an dá shubstaint iontu go hard.
   • Smaoinímid ar oráistí nuair a labhraímid faoi vitimín C, agus is rogha den scoth iad torthaí citris go deimhin. Baineann sé seo freisin le torthaí trópaiceacha ar nós mango agus guava, agus glasraí cosúil le piobar clog, brocailí agus prátaí (milis). Tugann suíomh Gréasáin an CDC liosta fairsing de bhianna atá saibhir i vitimín C san alt ar ídiú iarainn.
   • Go háirithe do veigeatóirí a itheann iarann ​​neamh-heme, tá sé tábhachtach iarann ​​a thógáil i gcomhcheangal le vitimín C. Smaoinigh ar theaglaim mar soilire le sútha talún nó anraith lintil le sailéad trátaí.
2. Seachain bianna ar féidir leo do ionsú iarainn a laghdú. Cé gur féidir le bianna atá saibhir i vitimín C cuidiú le hionsú iarainn, is féidir le bianna eile a mhalairt a dhéanamh.
   • Tá iarann, ach cailciam freisin i dtáirgí déiríochta, ar féidir leo cur le hionsú laghdaithe iarainn. Is minic a deirtear le daoine a ghlacann forlíonta iarainn gan táirgí bainne a ithe agus iad ag glacadh piollaí iarainn, agus b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar tháirgí bainne le béilí saibhir iarainn a sheachaint ar an gcúis chéanna.
   • Is féidir leis na polyphenols i gcaife agus tae, nuair a ídítear go leor iad, bac a chur ar ionsú iarainn, mar sin déan iarracht gan na deochanna seo a ól i méideanna iomarcacha.
   • Is coscóir ionsúcháin é an próitéin i bpróitéiní freisin, mar aon le bianna atá saibhir i mianraí cosúil le sinc agus fosfar ar féidir leo, cosúil le cailciam, "dul san iomaíocht" le hiarann ​​lena ionsú.
3. Cócaráil i bpotaí agus pannaí iarainn. Cinnte má chócaíonn tú ar theas ard, fanann rianta iarainn sa bhia ullmhaithe. Tá sé seo fíor go háirithe agus tú ag cócaireacht bia aigéadach, mar anlann trátaí.
4. Úsáid forlíonta de réir mar is gá. Labhair le do dhochtúir faoi cé acu an bhfuil nó nach bhfuil forlíonta iarainn cabhrach i do chás. Is minic a fhorordófar forlíonadh iarainn do mhná torracha mar gheall ar an ualach breise ar an gcorp agus riachtanas iarainn an fhéatas. Is féidir é seo a áireamh sna vitimíní réamhbhreithe a fhaigheann tú nó mar fhorlíonadh ar leithligh.
5. Ná déan dearmad air. Go ginearálta, ba chóir go mbeadh níos mó imní ort faoi ró-iarann ​​a fháil ná an iomarca. Ach is fadhb í freisin an iomarca iarainn a thógáil suas sa chorp.
   • Tugtar hemochromatosis ar ródháileog iarainn, agus tá na hairíonna cosúil leis na hairíonna a bhfuil easnamh iarainn orthu.
   • Cé gur féidir an iomarca iarainn a fháil ó ró-thomhaltas forlíonta iarainn, is neamhord géiniteach é hemochromatosis de ghnáth.
   • Bíodh a fhios agat go bhfuil níos mó iarann ​​sa chuid is mó de na forlíonta iarainn ná an Liúntas Cothaithe Molta (RDA). Má ghlacann tú forlíonadh iarainn i dteannta le multivitamin ina bhfuil iarann ​​freisin, tá an baol ann go ndéanfar ró-thomhaltas.
   • Ní dócha go bhfaighidh tú an iomarca iarann ​​ó do réim bia rialta. Mar sin ná déan iarracht éirí as an ae sin a ithe le oinniúin a d’ullmhaigh do mháthair-i-dlí trína rá go bhfuil tú ag fáil an iomarca iarainn ar shlí eile!

Cuid 3 de 3: Bíodh eolas agat ar do riachtanais iarainn

1. Bíodh eolas agat ar fheidhm iarainn sa chorp. Is mianra é iarann ​​atá i láthair i ngach cill dár gcorp agus dá bhrí sin tá sé riachtanach d’fheidhmiú do chorp agus do shláinte mhaith.
   • Mar chuid den haemaglóibin próitéine, cabhraíonn áiseanna iarainn le hiompar ocsaigine ar fud an choirp. Is cuid ríthábhachtach freisin d’einsímí a éascaíonn díleá chomh maith le go leor feidhmeanna coirp eile.
   • Is é an bunlíne ná go bhfuil iarann ​​i ngach áit - agus ag teastáil i ngach áit - sa chorp.
2. Bíodh a fhios agat cé mhéad iarann ​​atá uait. Braitheann an méid laethúil iarainn (RDA) a mholtar ar inscne agus aois. Lean an nasc seo le haghaidh tábla iomlán. Cúpla príomhphointe:
   • Teastaíonn idir 7 agus 11 mg d’iarann ​​in aghaidh an lae do leanaí ó 7 mí go 8 mbliana d’aois, ag brath ar an aois.
   • Teastaíonn 8 go 15 mg / lá ó dhéagóirí 9 go 18 mbliana d’aois, ag brath ar aois agus inscne.
   • Teastaíonn 8 mg ó fhir go laethúil ó fhir 19 mbliana d’aois.
   • Teastaíonn 18mg / lá agus 8mg / lá ó mhná 19-50 ina dhiaidh sin. Teastaíonn 27 mg / lá ó mhná torracha.
3. Easnamh iarainn a thuiscint. Is é easnamh iarainn an t-easnamh cothaitheach is coitianta sna SA. agus príomhchúis anemia, a théann i bhfeidhm ar gach orgán sa chorp.
   • Is féidir le heasnamh iarainn, i measc fadhbanna eile, a bheith ina chúis le tuirse agus lagú meabhrach in aosaigh, breith roimh am agus neamhoird fhorbartha mótair / mheabhrach forbartha i leanaí.
   • Is minic a tharlaíonn easnamh iarainn le linn tréimhsí nuair a bhíonn an corp ag fás go láidir (in óige nó le linn toirchis, mar shampla) nó mar gheall ar chaillteanas fola (mar shampla le linn menstruation nó fuiliú inmheánach).
4. Coinnigh súil ar an méid iarainn a thógann tú agus déan tástáil má tá imní ort. Úsáid an fhaisnéis chothaitheach ar do lipéid bia chun súil a choinneáil ar an méid iarainn atá á thógáil agat, agus féach an méid ba chóir duit a bheith á fháil go laethúil, ag brath ar d’aois agus inscne, de réir an RDA.
   • Má tá amhras ort nach bhfuil go leor iarainn á fháil agat, nó má tá gearáin agat mar thuirse nó apálacht, is féidir le tástáil fola simplí a chinneadh an bhfuil easnamh iarainn nó anemia ort (ganntanas cealla fola dearga is féidir a bheith ina gcúis le hiarann easnamh).
   • Is féidir le seiceáil ar do leibhéil iarainn go rialta cabhrú leat a fháil amach an bhfuil do fhorlíonadh iarainn ag obair agus féadfaidh sé cabhrú leat an dáileog a choigeartú mar is eol duit agus tú ag fáil go leor.