Ábhar

• Céimeanna

B’fhéidir go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le go mbeidh airm toned agat, gan níos mó saille ag sileadh agus ag croitheadh. Maidir le mná, chun saill lámh a chailleadh, ní mór duit cleachtaí láimhe a dhéanamh, spóirt a imirt agus páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí a thógann matáin lámh, agus a chothaíonn aiste bia sláintiúil. Tá an chuid is mó de na mná róthrom sna cromáin agus sa bolg. Déanta na fírinne, níl sé ró-dheacair toning do chuid arm nuair a bhíonn cleachtaí ann a dhíríonn ar sheasamh ar leith, go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh ar an iomlán. Cuimhnigh nach féidir leat meáchan a chailleadh i suíomh coirp amháin, ach leis an aiste bia agus an aclaíocht cheart, is féidir leat meáchan a chailleadh ar fud an choirp, agus ar an gcaoi sin méid na lámh a laghdú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déan cleachtaí do na hairm

1. 

   
   
   Neartaigh do triceps agus matáin cófra le ups ups triceps. Is cleachtaí simplí iad na brú-suas triceps is féidir a úsáid le haghaidh na triceps, matáin cófra, agus matáin ghualainn. Má tá tú nua maidir le brú-suas, déan iarracht an cleachtadh a choigeartú trí do chosa a chur ar an talamh ionas gur féidir leat neart lámh a fhorbairt de réir a chéile.
   • Déan brú suas trí do lámha a chur faoi do ghuaillí ar an mata. Cuimhnigh do mhéara a choinneáil oscailte agus an meáchan a dháileadh go cothrom idir do lámha. Brúigh matáin do bholg agus déan do chosa a dhíriú ar ais, ag ardú thar bharr do chosa. Gníomhaigh matáin do chos agus brú suas do shála. Caithfear tacaíocht láidir a thabhairt do do chorp, do chúl níos ísle díreach, agus gan a bheith ag sagáil ná ag croitheadh ​​ó na taobhanna.
   • Mura bhfuil tú in ann do phost tosaigh a shealbhú, déan coigeartú trí do ghlúine a ísliú agus do airm agus do ghuaillí a choinneáil díreach. Coinnigh do cheann ar aon dul le do chúl agus ísle do bhrollach go dtí an t-urlár. Brúitear na huillinneacha i gcoinne na cromáin de réir mar a ghluaiseann an corp suas agus síos ar na lámha. Mura féidir leat ach cúpla ceintiméadar a ísliú, tá sin ceart go leor. An níos mó a chleachtann tú, is é is éasca a bheidh sé seo.
   • Exhale agus tú ag brú ar ais go dtí an túsphointe. Is buille é. Déan 3 shraith de 8 mbrú-bhrú gach uair chun tosú ag forbairt na biceps.

2. 

   
   
   Tabhair dúshlán duit féin le brú-ups 2-2-2. Má bhraitheann tú go bhfuil na brú-ups rialta ró-éasca, déan iarracht an cleachtadh seo a tweaking. Is é an modh brú-suas "2-2-2" ná trí bhrú-suas a dhéanamh, gach ceann le 2 bhrú-suas le socrúchán láimhe difriúil: caol, gnáth agus leathan. Cabhróidh pushups láimhe caol le gluaiseacht triceps, agus forbróidh pushers lámh leathan matáin cófra.
   • Tosaigh i bplanc le do ghualainn leithead do ghualainn óna chéile agus díreach faoi bhun do ghuaillí. Níos doichte na matáin an bhoilg agus bog na matáin cos ionas go mbeidh an planc seasmhach agus díreach.
   • Déan 2 bhrú-suas le gnáth-shocrúchán láimhe. Ansin bog an lámh níos leithne chun teagmháil a dhéanamh le imeall na mata. Déan 2 bhrú suas le hairm leathan. Faoi dheireadh, bog do lámha go lár na mata ionas go bhfoirmíonn na hairm triantán díreach faoi bhun an cófra. Déan 2 bhrú-suas le socrúchán láimhe caol.
   • Déan an seicheamh arís trí huaire, ag déanamh 2 ionadaí le gach socrúchán láimhe.

3. 

   
   
   Déan do biceps a thumadh sa chathaoir. Níl de dhíth ar an gcleachtadh seo ach cathaoir, ach cuideoidh sé leis na biceps a fhorbairt agus déanfar na matáin anseo a mhúnlú níos géire.
   • Cuir an chathaoir ar dhromchla soladach i gcoinne an bhalla leis an gcathaoir os do chomhair. Is féidir leat cleachtadh freisin ar do biceps a thumadh ar an dréimire (2ú nó 3ú céim ón mbun), nó ar an mbinse. Seas thart ar 30-60cm ó imeall an chathaoir. Cuir do lámha taobh thiar de, leithead do ghualainn óna chéile, agus greimigh imeall an chathaoir le do mhéara. Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim ionas go mbeidh do ghlúine díreach os cionn do rúitíní.
   • Déan cinnte an meáchan a dháileadh go cothrom i do chuid arm agus cos. Inhale agus tú ag lúbadh do uillinn agus ag brú do bhútáin as an urlár. Bí ag tnúth agus tú ag ísliú do choirp agus cuimhnigh do airm a lúbadh ag uillinn 90 céim. Ná fillte ach do chuid arm go dtí go mbraitheann tú do matáin lámh ag obair.
   • Exhale agus tú ag ardú do chorp ar ais go dtí an túsphointe. Déan é go réidh agus go mall ionas nach síneann tú na matáin ghualainn go iomarcach. Cuimhnigh do lanna gualainn a tharraingt siar agus do ghuaillí a choinneáil oscailte, seasmhach (ná sleamhnaigh ar aghaidh ná brú suas). A luaithe a bhíonn sé deacair ort do ghuaillí a chobhsú agus a tharraingt ar ais, stad anseo. Is buille é. Déan an cleachtadh seo arís faoi dhó ar feadh 10 ionadaí gach uair. Ba chóir go mbraitheann tú do biceps tar éis duit a bheith tuirseach tar éis duit an dá chleachtadh a dhéanamh.

4. 

   An gciceáil na biceps le dumbbells. Chun an cleachtadh lámh seo a dhéanamh beidh dumbbells agus binse nó cathaoir rialta uait. Má tá tú nua maidir le hoiliúint meáchain, tosaigh le meáchain a bhfuil meáchan 1-3kg iontu, chun neart lámh a fhorbairt gan a bheith gortaithe.
   • Tosaigh dumbbell a shealbhú i do lámh dheas. Cuir do lámh chlé agus lúb do chos chlé ar an mbinse. Tá an lámh chlé agus ar dheis díreach faoi bhun an ghualainn chlé chun tacú leis an gcorp. Tarraing do lámh dheas suas agus na dumbbells á gcoinneáil agat, agus déan cinnte do chúl a choinneáil díreach agus do chorp uachtarach beagnach comhthreomhar leis an urlár. Déan uillinn 90 céim idir an forearm agus an lámh uachtarach. Tilt do cheann suas agus coinnigh do mhuineál díreach.
   • Exhale agus bain úsáid as do biceps chun na meáchain a ardú go dtí go mbeidh do lámh dheas go hiomlán díreach taobh thiar de. Ardaigh bosa suas de réir mar a ghluaiseann airm ar ais, agus mar sin tá bosa os comhair an uasteorainn. Bog ach forearm agus ná bain úsáid as an lámh nó an chos chlé. Sos ar feadh nóiméid nuair a bhíonn do lámh dheas go hiomlán díreach, ionanálú agus exhale agus tú ag filleadh na dumbbells ar an suíomh tosaigh.
   • Déan an cleachtadh seo arís ar dheis 10 n-uaire, ansin bog ar chlé. Cleachtadh faoi dhó, le 10 mbuille an ceann ar an dá thaobh.

5. 

   Déan an rolla biceps a chleachtadh ar dtús. Cuidíonn an cleachtadh seo leis na matáin a bhogadh os comhair na biceps, ar a dtugtar na biceps freisin. Caithfidh tacar meáchain 3kg a bheith agat don chleachtadh seo.
   • Tosaigh le leithead ghualainn do chosa óna chéile, scaoil do ghlúine, agus cothromaigh do mheáchan ar do chosa. Coinnigh dumbbell 3 kg i ngach lámh, agus palms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
   • Exhale agus tú ag rolladh na dumbbells suas go dtí do bhrollach. Féach díreach ar aghaidh agus dáileadh do mheáchan coirp ar do chosa. Breathe isteach agus ísle na dumbbells síos go dtí go bhfuil siad 3/4 den bhealach síos ó thuas, tá sé ar fad. Úsáid do biceps le linn aclaíochta. Déan an cleachtadh seo arís faoi dhó ar feadh 10 ionadaí gach uair.

6. 

   Hook punching le dumbbells. Daingnigh do biceps agus neartaigh matáin ghualainn le cleachtaí ardú meáchain. Ní mór duit tacar dumbbells 0.5-1kg a bheith agat don chleachtadh seo.
   • Tosaigh le do chosa hip-leithead óna chéile, ag coinneáil dumbbell 0.5-1 kg i ngach lámh. Coinnigh do lámha os do chomhair le bosa os comhair a chéile.
   • Coinnigh do dhorn clé seasmhach agus tú ag ionanálú agus ag puncháil do dhorn ceart chomh hard agus is féidir leat. Bí cinnte do airm a lúbadh beagán agus gan do uillinn a choinneáil righin agus tú ag puncháil. Exhale agus tú ag filleadh do dhorn ceart go dtí an túsphointe. Inhale agus tú ag puncháil do dhorn chlé chomh hard agus is féidir leat.
   • Glac seal ag punching do lámh dheas agus chlé ar feadh 60 soicind. Méadaigh do luas go mall go dtí go mbeidh tú in ann puncháil suas chomh tapa agus is féidir leat. Déan an cleachtadh seo arís ar feadh 1-2 nóiméad gach lá.

7. 

   Ardaigh na dumbbells i plank taobh. Cuidíonn an cleachtadh seo leis na matáin lámh agus na matáin lárnacha a bhogadh ag an am céanna. Beidh dumbbell 1-3kg nó dumbbell saor in aisce uait don chleachtadh seo.
   • Tosaigh i bplanc aon-thaobhach le do uillinn dheas díreach faoi bhun do ghualainn, agus do chosa cruachta. Ardaigh na dumbbells le do lámh chlé.
   • Ardaigh do chromáin ionas go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó ghualainn go rúitín. Clasp do lámh dheas ina dhorn chun cothromaíocht a chruthú agus na matáin lámh a ghníomhachtú. Ansin ionanálú agus tú ag síneadh do lámh chlé ionas go mbeidh sé díreach os cionn do ghualainn dheis. Beir greim ar na dumbbells agus tú ag ardú do lámh chlé.
   • Exhale agus tú ag ísliú do lámh chlé ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an talamh agus os comhair do choirp. Coinnigh do chromáin ard agus tú ag ísliú do chuid arm. Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire ar gach taobh.
   fógra

Modh 2 de 3: Imir spóirt chun matáin lámh a fhorbairt

1. 

   Seinn leadóg nó raicéid eile. Tá na spóirt seo iontach do na matáin lámh agus don chorp ar fad. Bí i do chlub leadóige áitiúil nó ceachtanna leadóige. Má tá duine éigin agat a bhfuil cur amach aige ar leadóg a imirt iarr orthu tú a threorú ar conas do scileanna a imirt agus a chleachtadh. Mothóidh tú an neart lámh feabhsaithe agus na matáin lámh a mhúnlú níos fearr agus tú ag imirt go leor spóirt agus tú ag úsáid an raicéid.

2. 

   Glac páirt i rámhaíocht. Cuirfidh spóirt imeartha a úsáideann na matáin lámh ton ar an lámh. Smaoinigh ar chaitheamh aimsire a aimsiú a dhíríonn ar lámh cosúil le rámhaíocht, a éilíonn neart lámh agus matán croí.Is féidir leat tosú leis an meaisín paddle ag an seomra aclaíochta, ansin páirt a ghlacadh i gceacht rámhaíochta. Féadfaidh tú freisin a bheith ar fhoireann rámhaíochta áineasa áitiúil chun do scileanna rámhaíochta a chleachtadh, agus chun saol níos gníomhaí a chaitheamh.

3. 

   Foghlaim dornálaíocht. Spórt eile a éilíonn dian-úsáid lámh ná dornálaíocht, áit a gcaithfidh airm láidre agus dea-shláinte choirp a bheith agat. Tóg rang dornálaíochta sa seomra aclaíochta nó cleachtadh le mála punching sa bhaile. Is féidir le féin-punching sa bhaile neart lámh a fhorbairt, agus is féidir le cleachtaí punching sa rang airm a thoisiú freisin. fógra

Modh 3 de 3: Aiste bia sláintiúil a choinneáil

1. 

   Coigeartaigh do iontógáil calraí laethúil. Coigeartaigh d’iontógáil calraí ionas nach ndéanann tú ró-ithe nó calories folamh a ithe chun carnadh saille lámh a sheachaint. Tar éis duit do iontógáil calraí laethúil a ríomh bunaithe ar d’aois, do mheáchan agus do leibhéal gníomhaíochta, déan iarracht go leor calraí a ithe in aghaidh an lae le go mbeidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh.
   • Ith neart glasraí glasa, saillte sláintiúla, agus próitéin thrua. Ba chóir go n-áireofaí i ngach béile próitéin amháin, riar amháin nó dhó de ghlasraí / torthaí glasa, agus ceann amháin de charbaihiodráití casta cosúil le grán iomlán. Cuimhnigh gur chóir go mbeadh iontógáil carbaihiodráit sa raon molta 20-50g in aghaidh an lae.
   • Laghdaigh do iontógáil carbaihiodráití, siúcraí agus saillte ainmhithe. Ag ithe bianna saibhir i carbaihiodráití agus siúcraí is cúis leis an gcomhlacht inslin a scaoileadh, an príomh-hormón is cúis le stóráil saille sa chorp. Nuair a thiteann leibhéil inslin, is féidir le do chorp saille a dhó. Cuidíonn leibhéil ísle inslin leis na duáin barraíocht sóidiam agus uisce a scaradh, rud a chabhraíonn leat meáchan a chailleadh de bharr coinneáil uisce.
   • Deireadh a chur le bianna atá saibhir i stáirsí agus carbaihiodráití mar fhriochadh na Fraince agus arán bán. Seachain bianna atá saibhir i milseoirí saorga mar dheochanna boga, cácaí, candies agus bia junk.

2. 

   Cinneadh a dhéanamh aiste bia seacht lá a shaothrú. Forbair aiste bia seacht lá a chuimsíonn trí phríomhbhéile (bricfeasta, lón, dinnéar) le hamanna béile seasta don lá, agus dhá bhéile bheaga (idir bricfeasta agus lón, lón agus dinnéar) freisin le hamanna seasta béile i rith an lae. Cabhróidh aiste bia leat ithe ag na hamanna céanna gach lá, agus gan béilí a scipeáil. Má itheann tú thart ar 1,400 calraí in aghaidh an lae, in éineacht le cleachtadh, is féidir leat meáchan a chailleadh go sláintiúil.
   • Déan liosta de na rudaí atá le ceannach bunaithe ar an réim bia sin agus téigh ag siopadóireacht go luath sa tseachtain. Coinnigh go leor bia sa chuisneoir ar feadh seachtaine, leis na comhábhair riachtanacha go léir ionas gur féidir leat cócaireacht go héasca gan smaoineamh go bhfuil tú leisciúil nó gan bacadh le béilí.

3. 

   Ól uisce in ionad deochanna boga. Cuideoidh fanacht hiodráitithe le huisce scagtha le sláinte do chórais imdhíonachta a chothabháil, agus cinnteoidh sé go bhfuil tú hiodráitithe le linn do chuid oibre laethúla.
   • Is féidir leat uisce a chur in ionad deochanna boga cosúil le sóid agus cúpla slisní sú líomóide a chur leis chun blas a chur air.
   • Bain triail as tae glas neamh-mhilsithe mar mhalairt ar dheochanna siúcrúla. Tá méid an-mhaith frithocsaídeoirí ag tae glas neamh-mhilsithe ar féidir leo sláinte a chur chun cinn.

4. 

   Ith go maith roimh agus tar éis aclaíochta. Le cuidiú leat meáchan a chailleadh, ba chóir duit ithe go sláintiúil roimh agus tar éis duit aclaíocht a dhéanamh. Ith béile beag 1-2 uair an chloig roimh oiliúint ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat le linn na hoibre.
   • Ba chóir go mbeadh próitéin agus carbaihiodráití ard i mbéilí iar-workout, agus ba chóir iad a ithe laistigh de dhá uair an chloig ó chríochnú. Is féidir le béile de iógart beagmhéathrais, cúpla spúnóg bhoird de mhin choirce le torthaí, nó im peanut agus ceapairí banana déanta as arán gráin iomláin cabhrú le do chorp téarnamh ó chleachtadh, ag feabhsú sláinte na matáin. arbhar.
   fógra