Ábhar

• Cad atá uait

• I staid sléibhe, seas ag barr an tochta le do chosa le chéile, airm ar do chromáin. Bí ag tnúth, scaip do bharraicíní leathan agus déan cothromaíocht ar do chosa fiú.
• Bí cinnte do ABS a úsáid agus an sacrum a tharraingt go réidh i dtreo an urláir.
• Inhale agus exhale go cothrom trí do shrón. Más féidir, déan fuaim bhog, cosúil leis an aigéan agus tú ag anáil. Tugtar anáil ujjayi air seo, agus féadann sé cabhrú leat aistriú isteach i madra aghaidh-síos níos éifeachtaí.

Clasp do lámha i suíomh urnaí agus bailigh do chuid smaointe. Ní féidir aon teicníc yoga a dhéanamh go rathúil fiú i údar madra síos gan díriú ar do chuid smaointe. Cuideoidh sé cúpla soicind leat díriú ar rud éigin níos éifeachtaí.

• Téigh i dteagmháil go réidh leis an gcuid íochtarach de na bosa, ansin na bosa, agus déan teagmháil leis na méara sa deireadh ionas go mbeidh na lámha clasaithe le haghaidh suíomhanna urnaí. Féadfaidh tú bearna a fhágáil idir do phalms más mian leat ligean don fhuinneamh sreabhadh. Cuir do lámha ar an sternum gar do chroí.
• Mura bhfuil a fhios agat cad ar cheart díriú air, ní gá ach sprioc shimplí a roghnú mar “lig dul as gach smaoineamh”.

Tá ionanálú agus tabhair do lámha clasped sa spéir, ag cruthú cúirtéis aníos. Nuair a bheidh do sprioc fócais aitheanta agat, ionanálú agus tóg do lámha suas go dtí an tsíleáil i gcúirtéis aníos, ar a dtugtar urdhva hastasana freisin. Déan do chúl a áirseáil go réidh agus tú ag breathnú suas trí do lámha.

• Ba chóir uillinneacha a shíneadh go hiomlán agus na méara a leathnú i dtreo an uasteorainn. Ná tilt ach do cheann ar ais beagán, agus déan cinnte gan an veirteabra ceirbheacs a chomhbhrú.
• Déan é seo gan do ghuaillí a lúbadh agus cuimhnigh do bhrollach a choinneáil oscailte.

Exhale agus lúb do choim ar ais go dtí seasamh suite os cionn. Exhale agus "níos ísle" i suíomh stooping ar aghaidh, ar a dtugtar uttanasana freisin.

• Tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil díreach agus do choim a chur ar aghaidh sula dtéann tú ó chúirtéis aníos (urdhva hastasana) go dtí áit chun tosaigh (uttanasana).
• Téigh i dteagmháil le do phalms ar an urlár in aice le do chosa. Ba chóir na méara a dhíriú ar aghaidh agus leathan ionas go mbeidh na bosa ar fad brúite i gcoinne an urláir, ionas go ndéantar mais an choirp a dháileadh go cothrom idir na lámha agus na cosa.
• Tá sé tábhachtach go mbeadh do matáin an bhoilg ag obair agus i dteagmháil le do pluide. Más gá, lúb do ghlúine chun an teagmháil seo a chruthú.
• Mura féidir le palms an t-urlár a bhaint amach, cuir iad ar piliúir yoga ionas go mbeidh an lámh iomlán ag brú chun an urláir.

Inhale agus straighten do spine i suíomh leath-stooped. Breathe isteach go réidh agus straighten do spine isteach i seasamh leath-stooped, ar a dtugtar ardha uttanasana freisin. Éascaíonn an seasamh seo aistriú go suíomh madra síos.

• Bí cinnte do spine a choinneáil díreach agus tú ag síneadh do chúl leath bealaigh suas. Coinnigh do phalms go daingean ar an urlár in aice le do chosa.
• Déan cinnte go bhfuil do ABS ag obair agus tú sa phost seo.

Exhale agus glac céim mhaith ar ais, ag cruthú planc. Ag brath ar do thaithí ióga, céim nó léim ar ais isteach i bplanc (Adho Mukha Dandasana). Is údar ullmhúcháin é seo sula ndéanann tú an cleachtadh yoga seo, is é sin athrú go údar madra síos.

Exhale agus brú do chromáin suas san aer agus tú ag céim siar le gach céim go dtí go gcruthóidh do chorp cruth "V" inbhéartaithe chun údar madra aghaidh-síos a chruthú. Más bunleibhéal yoga tú, leanann an chos chlé céim na coise deise. Críochnóidh do chorp i gcruth inbhéartaithe “V”, arb é an t-aghaidh síos údar údar nó adho mukha savasana. Sa phost seo braitheann tú ceansaithe agus is féidir leat sosa agus tú ag coinneáil leis an bpost.

• Coinnigh do phalms brúite i gcoinne an urláir agus coinnigh do matáin an bhoilg ag obair.
• Téann an tsáil i dteagmháil leis an urlár nó ní théann sé i dteagmháil léi ag brath ar sholúbthacht matáin an chúl íochtair, na hamstrings agus na laonna. An níos mó a chleachtann tú, is é is éasca é do shála teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
• Lean ort ag ardú na gcnámha chun suí i dtreo an uasteorainn.
• Féach ar do navel i gcónaí, ach déan cinnte do cheann a choinneáil compordach.
• Breathe isteach agus amach go rialta an oiread anáil agus is roghnach.

Déan an cleachtadh yoga seo a athchasadh agus aistrigh ar ais go dtí an sliabh. De réir mar a éiríonn tú níos mó taithí is féidir leat an tsraith cleachtaí a choigeartú le fáil i roinnt post eile. fógra

Modh 2 de 2: Cleachtaigh an madra aghaidh síos ón suíomh glúine

1. 

   Exhale, síneadh do ghlúine, tabhair do chosa le chéile, sín do chuid arm ar aghaidh le do bholg idir do chosa, agus brú ar ais chun údar aghaidh madra a chruthú. Ó údar an linbh, exhale agus brú na cnámha chun suí i dtreo an uasteorainn. Críochnóidh do chorp i gcruth inbhéartaithe "V", ar údar madra aghaidh-síos é nó adho mukha savasana i Pali. Sa phost seo braitheann tú ceansaithe agus is féidir leat sosa agus tú ag coinneáil leis an bpost.
   • Coinnigh do phalms brúite i gcoinne an urláir agus coinnigh do matáin an bhoilg ag obair.
   • Ísligh do ghuaillí isteach, níos ísle ná do chúl agus do airm, ionas go mbeidh do uillinn ag féachaint ar a chéile.
   • B’fhéidir nach mbeidh do bharraicíní solúbtha go leor chun tú a rolladh orthu. Más ea, déan coigeartú trí bhoinn do chosa a ardú agus a chur ar an urlár.
   • Téann an tsáil i dteagmháil leis an urlár nó ní théann sé i dteagmháil léi ag brath ar sholúbthacht matáin an chúl íochtair, na hamstrings agus na laonna. An níos mó a chleachtann tú, is é is éasca é do shála teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
   • Lean ort ag ardú na gcnámha chun suí i dtreo an uasteorainn.
   • Féach ar do navel i gcónaí, ach déan cinnte do cheann a choinneáil compordach.
   • Breathe isteach agus amach go rialta an oiread anáil agus is roghnach.
   fógra

Cad atá uait

• Mattress yoga
• Éadaí oiriúnacha.