Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 5: Cúiseanna Síceolaíocha Overeating
• Cuid 2 de 5: Deireadh a chur le Nósanna Overeating
• Cuid 3 de 5: Dea-Nósanna a Fhorbairt
• Cuid 4 de 5: Overeating a shárú
• Cuid 5 de 5: Cad is róbhorradh ann

Tharla muid go léir ag dul thar fóir ag bord na féile, agus ina dhiaidh sin chuireamar i gcéill nach raibh muid in ann an dara cuid de phióg bhlasta sheanmháthair a dhiúltú. Mar sin féin, is neamhord itheacháin atá sách tromchúiseach agus forleathan é an róbhorradh leanúnach. Is féidir aiféala, náire agus mothúcháin neamhchabhrach a bheith mar thoradh ar thomhaltas ainsealach tapa an iomarca bia. Céard atá níos mó, is féidir fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bhaineann le bheith róthrom, mar shampla diaibéiteas cineál 2, brú fola ard, agus galar croí a bheith mar thoradh ar róthéamh. Mar sin, trí an droch-nós seo a shárú, féadfaidh tú saol níos folláine agus níos sona a bheith agat.

Céimeanna

Cuid 1 de 5: Cúiseanna Síceolaíocha Overeating

1. 1 Téigh i gcomhairle le síciteiripeoir, go háirithe má tá ró-ithe síceagineolaíoch agat. In a lán cásanna, bíonn cúiseanna an-síceolaíochta ag baint le hithe an iomarca bia. Is féidir le cabhair ó shíceolaí oilte cabhrú leat eagla, imní nó dúlagar bunúsach a d’fhéadfadh a bheith ag cur bac ar d’fhéin-rialú a aithint.
   • Tá fianaise láidir ann go mbíonn neamhoird ghiúmar orthu siúd a ndéantar diagnóis orthu le ragús ithe síceolaíoch.
   • Fiú mura bhfuil ró-ithe síceagineach agat, is féidir le teiripeoir cabhrú leat má tá tú róthógtha mar gheall ar strus. Aithneoidh do dhochtúir cúiseanna imní, strus, díspreagtha agus neamhoird eile agus molfaidh sé bealaí iomchuí chun iad a shárú.
   • Taispeáin do dhialann bia don teiripeoir. Beidh sé úsáideach don dochtúir eolas a chur air, agus, b’fhéidir, tabharfaidh sé faoi deara na gnéithe agus na cúiseanna a d’éalaigh d’aird.
2. 2 Déan iarracht déileáil le mothúcháin greannú nó brón. Is minic a dhéanann itheoirí mothúchánacha iarracht mothúcháin dhiúltacha a mhúchadh trí ithe. Sa chás seo, trí do laige a bhaint amach agus foghlaim chun déileáil le mothúcháin dhiúltacha ar bhealaí níos sláintiúla, is féidir leat ró-ithe a chosc. Má bhraitheann tú fearg, greannú, brón, nó mothú míthaitneamhach eile, déan iarracht é a shárú le modhanna níos sláintiúla. Cuir glaoch ar dhlúthchara, déan do chuid mothúchán a roinnt in iris, nó scuab a thógáil - déan rud éigin úsáideach a d’fhéadfadh feabhas a chur ar do ghiúmar. Má bhaineann do ghreann agus do bhrón le himeachtaí san am atá thart, is féidir leat na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
   • Scríobh litir chuig an duine a chuir isteach ort. Ní gá ar chor ar bith an litir seo a sheoladh. Trí na mothúcháin feirge nó bróin atá ag dul thar fóir ort i do litir a mhaolú, tabharfaidh tú faoiseamh d’anam.
   • Ceartaigh d’iompar. Seas os comhair an scátháin agus maithiúnas duit féin as na rudaí a rinne tú. Trí anailís a dhéanamh ar do chuid mothúchán agus tú féin a shaoradh ó fhéin-flagellation, rachaidh tú ar chonair an leighis.
3. 3 Staonadh ó róbhorradh i gcásanna struis. Nuair a bhíonn béim ort, ná déan iarracht é a mhaolú leis na bianna is fearr leat. Foghlaim conas strus a aithint agus bealaí eile a aimsiú chun déileáil leis. Bain triail as na gníomhaíochtaí seo a leanas:
   • A chur ar siúl. Féadann fiú siúlóid ghearr 15 nóiméad endorphins a fheabhsaíonn giúmar san inchinn a scaoileadh chun cabhrú le strus a bhainistiú.
   • Seinn le do pheata.Tabhair aird ar do pheata agus cuirfidh scaoileadh do ocsaitocin do chorp, ar a dtugtar an hormón grá go minic, feabhas ar do ghiúmar.
   • Déan cleachtaí análaithe. Má tá tú míshásta le smaointe, glac roinnt ama agus déan iarracht díriú ar rud simplí, cosúil le d’análú. Tá sé léirithe ag eolaithe gur féidir le cleachtaí análaithe agus machnaimh strus agus imní a laghdú.
   • Déan cleachtaí yoga.
   • Foghlaim a meditate. Is féidir le meditation cabhrú leat déileáil le strus agus is féidir é a chleachtadh beagnach áit ar bith.
4. 4 Foghlaim éisteacht le do bholg. Ag cur na ceiste ort féin “an bhfuil mé lán?” Níos minice, is féidir leat ró-ithe a sheachaint. Is minic a itheann muid go meicniúil, gan aird a thabhairt ar na comharthaí a thugann ár gcorp dúinn. Nuair a bhíonn muid lán, is minic a leanaimid orainn ag ithe, rud a fhágann go bhfuil róbhorradh ann. Ná déan neamhaird de na comharthaí a chuireann do chorp chugat.
   • Tá sé ina chuidiú ocras a rátáil ar scála 10 bpointe, ina bhfreagraíonn duine don ocras atá chomh dian go mbraitheann tú meadhrán agus lag, agus comhfhreagraíonn 10 do mhothú plódaithe, rud a fhágann mothúcháin pianmhara. Freagraíonn cúig cinn don norm nach mbraitheann ocras ná boilg iomlán ort.
     • Ith nuair a bhraitheann tú mar thrí nó ceithre ar an scála seo, agus déan iarracht gan titim go pointe nó dhó.
     • Stop ag ithe nuair a bhraitheann tú cúig nó sé phointe, is é sin, braitheann tú lán nó "taitneamhach go hiomlán."
   • Le linn do bhéile, stad ag timpeall an ceathrú cuid de do bhéile agus fiafraigh díot féin “An bhfuil ocras (ocras) orm fós?”. Más é an freagra is ea, coinnigh ort ag ithe. Ansin, thart ar leathbhealach tríd an mbéile, cuir an cheist sin ort féin arís. Cuimhnigh nach gá duit gach rud a ithe go dtí an deireadh.
5. 5 Troid leamh. Itheann a lán daoine an iomarca toisc go bhfuil siad leamh. Má bhraitheann tú go bhfuil tonna ama agat le líonadh, déan rud éigin. Faigh Caitheamh aimsire. Bí ar an bhfoireann oibrithe deonacha. Téigh go dtí na scannáin (ach fan amach ón buffet grán rósta). Cuir glaoch ar chara nó téigh amach as an teach agus téigh ag siúl. Tá go leor gníomhaíochtaí spraíúla ann chun d’intinn a bhaint den ghéarchúis le hithe díreach as an leadrán.

Cuid 2 de 5: Deireadh a chur le Nósanna Overeating

1. 1 Ith go mall. Is minic go mbíonn ró-ithe mar thoradh ar ionsú tapa bia. Déan iarracht ithe go mall, agus aird a thabhairt ar an mbia (a bhlas, a theocht agus mar sin de) - ar an mbealach seo beidh tú ag mothú in am go bhfuil do ocras sásta agat agus ró-ithe a sheachaint. Molann lianna an modh aitheanta seo de iontógáil bia “tuisceanach” chomh maith le daoine cáiliúla agus príomhchócaire éagsúla.
   • Ná hith agus tú ag siúl, sa charr, nó bí gnóthach le haon rud eile. Agus tú ag glacadh bia, déan tú féin ó gach gnó eile agus suigh síos ag an mbord. Déan iarracht cásanna a sheachaint nuair is gá duit “rud a thascradh ar an eitilt”.
   • Le píosa eile i do bhéal, cuir forc isteach.
   • Chew an píosa go maith agus é a shlogadh sula dtógann tú an forc arís.
   • Déan iarracht blas an bhia a mhothú, taitneamh a bhaint as a chuma agus a bholadh.
2. 2 Múch an teilifís. B’fhéidir nach sáraíonn tú strus agus mothúcháin dhiúltacha, ach toisc go dtarraingítear aird ort agus tú ag ithe, gan éisteacht leis na comharthaí ó do chorp. Ná bíodh aon aird ort agus tú ag ithe - déan an teilifís, an ríomhaire a mhúchadh, cuir an leabhar ar leataobh agus dírigh ar bhia agus ar do chuid mothúchán. Fuair ​​na taighdeoirí go dtagann athrú ar aiste bia mar thoradh ar féachaint ar an teilifís le béilí, le níos lú glasraí agus torthaí agus méadú ar bhia dramhbhia, sóid, agus milseáin neamhshláintiúla.
3. 3 Athraigh do thimpeallacht. Is sclábhaithe muid go léir, go pointe áirithe, dár nósanna. Féadann pláta neamhghnách nó ithe in áit nua tú a mhúchadh agus ní stadfaidh tú in am chun leanúint ar aghaidh ag ithe tar éis duit a bheith lán.Mar a thug cothaitheoir amháin faoi deara, is féidir le rudaí beaga, mar shampla amanna béile a athrú nó méideanna coda a laghdú, a bheith ina nósanna nua le himeacht ama.

Cuid 3 de 5: Dea-Nósanna a Fhorbairt

1. 1 Faigh aclaíocht. Croith tú féin agus tosú ag bogadh níos mó. Is eol go mbíonn éifeacht tairbhiúil ag aclaíocht ar ghiúmar. Íslíonn aclaíocht hormóin strus, déanann sé fuinneamh a fheabhsú agus a fheabhsú. Déan iarracht 20-30 nóiméad a chaitheamh ar workouts measartha go laethúil. Oibríonn na cleachtaí seo a leanas go maith chun do ghiúmar a ardú:
   • Yoga
   • Snámh
   • Marcaíocht rothair
2. 2 Bain temptations. Folamh do chomh-aireachta cistine agus cuisneoir aon bhianna a bhí tú ag ithe chun tú féin a ardú. Sa chaoi seo gheobhaidh tú réidh leis an meon. Tar éis duit dialann bia a thosú agus fáil amach cé na cineálacha bia is gnách leat a ró-úsáid, bain úsáid as an eolas sin agus tú ag siopadóireacht le haghaidh bia. Mar shampla, má tá gean agat ar fhianáin agus sceallóga, déan iarracht fanacht amach ó sheilfeanna na mbianna seo san ollmhargadh.
   • Fan gar d’imeall an halla agus tú ag tabhairt cuairte ar an ollmhargadh. De ghnáth, bíonn milseáin, sceallóga, sodas agus bianna míshláintiúla eile i lár an tseomra, agus tá glasraí agus torthaí, meats úra agus bia mara suite ag na himill.
3. 3 Staonadh ó bhia gasta. Cuir in aghaidh an temptation chun titim isteach tar éis obair sa bhialann mearbhia is fearr leat. Tar éis lá gnóthach ag an obair, tarraingeofar tú chuig bianna sailleacha agus déileálann ard-siúcra. Má ghéilleann tú don mheon agus má théann tú fós chuig bialann mearbhia, in ionad bianna sailleacha agus siúcraí, déan bia níos sláintiúla a ordú, mar shampla sailéad nó mias de chineál íseal calraí.

Cuid 4 de 5: Overeating a shárú

1. 1 Logh duit féin as laigí sealadacha. Tá sé ceart go leor mura seasann tú leis an meon uaireanta. Ní féidir le nósanna a forbraíodh thar na blianta galú in aon lá amháin. Bí foighneach agus ná bí buartha faoi laigí beaga.
2. 2 Lig dul de do chiontacht. Ní bheidh náire, fearg, agus brón mar thoradh air ach timthriall fí a spreagfaidh ró-chaitheamh breise. Tabhair vent míshástacht gan slánú a lorg i mbia. Is féidir é seo a dhéanamh ar na bealaí seo a leanas:
   • Slán a fhágáil ag an am atá caite. Fágtar gach rud a rinne tú níos luaithe ina dhiaidh. Cuir i gcuimhne duit nach féidir an t-am atá thart a athrú, ach is fútsa atá an todhchaí. Is gá, agus do bhotúin roimhe seo á gcur san áireamh, bogadh ar aghaidh.
   • Smaoinigh ar cathain go díreach a mhúch tú an cosán ceart. Cuideoidh anailís ar d’iompar san am atá thart agus na cúiseanna atá leis (laige i leith bianna áirithe, mothúcháin ar leith agus a leithéid) leat fáil réidh le ciontacht agus díriú ar dhroch-nósanna a shárú.
   • Smaoinigh ar rudaí maithe go minic. Is féidir leat mothúcháin chiontachta a shárú trí athruithe dearfacha a mheabhrú níos minice. Suiteáil feidhmchlár ar do ríomhaire a dhoirteann amach teachtaireachtaí dearfacha ó am go chéile a chuirfidh áthas ort.
3. 3 Faigh cabhair más gá. D’fhéadfadh sé a bheith deacair an iomarca a shárú leat féin. Beidh sé níos éasca do thasc daoine a aimsiú a bhfuil fadhbanna comhchosúla acu. Tá eagraíochtaí agus cumainn éagsúla ann atá tiomnaithe do na fadhbanna a bhaineann le cothú ceart. Más gá duit do chuid fadhbanna a phlé go práinneach le duine, is féidir leat é a dhéanamh ag baint úsáide as an Idirlíon, trí dhul chuig aon láithreán nó fóram speisialaithe, nó trí bheith páirteach sa phobal Idirlín ábhartha. Seo cuid de na hacmhainní atá ar fáil:
   • Glutton Gan Ainm
   • Cumann Náisiúnta Diaitéiteach agus Cothaitheoirí (NADN, an Rúis)
   • Acadamh Bia Sláintiúil
   • Fóraim ithe sláintiúil agus stíl mhaireachtála
   • Comhrá sláinte

Cuid 5 de 5: Cad is róbhorradh ann

1. 1 Coinnigh dialann bia. Ní chiallaíonn aineolas i gcónaí aineolas.Trí gach rud a itheann tú i ndialann a scríobh síos, b’fhéidir go bhfoghlaimeoidh tú go leor faoi d’aiste bia, mar bíonn claonadh ag mórchuid na ndaoine an méid bia a itheann siad a mheas faoina luach. Ina theannta sin, cuideoidh taifeadtaí leat réimsí fadhbanna a aithint agus an t-am den lá a mbíonn claonadh agat róthéamh a dhéanamh. Le cabhair ón dialann, gheobhaidh tú amach freisin na bianna is gnách leat a mhí-úsáid.
   • Agus tú ag iontráil sonraí i ndialann, bí cinnte an t-am, an bia agus a mhéid a chur in iúl. Ina theannta sin, ba cheart duit an méid a rinne tú a ithe sula n-itheann tú, cad é do ghiúmar, agus cén timpeallacht a d’ith tú.
   • Coinnigh dialann bia ar do ghuthán póca, nó tabhair leabhar nótaí agus peann leat. Ná bí ag brath ar do chuimhne - déanann mórchuid na ndaoine an méid bia a itheann siad a mheas faoina luach, agus níl tú díolmhaithe ó na botúin sin freisin. Is féidir leat dearmad a dhéanamh freisin faoi shneaiceanna beaga cosúil le dornán candy, uachtar reoite, nó cáca beag (ba chóir gach ceann acu a logáil).
   • Scríobh méideanna na gcodanna agus béilí neamh-phríomhúil (sailéid, srl.) Go cúramach in iris.
   • Is féidir dialanna samplacha bia a fháil go héasca ar an Idirlíon.
2. 2 Scrúdaigh do dhialann bia le haghaidh patrúin áirithe. Trí mhionsonraí mar do ghiúmar agus do thimpeallacht a scríobh síos, is féidir leat roinnt patrún agus tosca a bhfuil róbhorradh mar thoradh orthu a fháil amach. Mar shampla, b’fhéidir go dtabharfá faoi deara go sáraíonn tú go minic nuair a bhíonn tú faoi strus agus trína chéile faoi rud éigin, bíodh tú ag tabhairt cuairte ar do thuismitheoirí nó tar éis labhairt le daoine áirithe. Tugtar ró-théamh struis nó mothúchánach ar an bhfeiniméan seo.
   • Ba cheart duit aird a thabhairt freisin ar fhachtóirí cosúil le sosanna ró-fhada a thógáil idir béilí (rud a fhágann go bhfuil ró-ithe agat nuair a bhíonn tú sa deireadh Faigheann tú roimh bhéilí), ag ithe ar an toirt (mar shampla, sa charr nó le linn rudaí eile a dhéanamh), os comhair na teilifíse nó an ríomhaire (itheann daoine níos mó nuair a tharraingíonn rud éigin aird orthu ó ithe).
   • Tabhair aird ar an gcuma atá ar an mbia agus ar an mboladh. B’fhéidir, a bhuíochas le do dhialann, go bhfaighidh tú amach nach féidir leat cur i gcoinne dul isteach i mbácús in aice láimhe, ar a mbealach abhaile, as a mbíonn cumhra seductive ag teacht amach i gcónaí. Féadann boladh aráin úr-bhácáilte goile duine dea-chothaithe a mhúscailt.
3. 3 Níos mó a fhoghlaim faoi overeating mhothúchánach. Trí do dhialann bia, b’fhéidir go bhfaighidh tú go dtéann tú i muinín bia go minic chun déileáil le mothúcháin dhiúltacha, nó go simplí as leadrán. An ndéanann tú iarracht rud éigin a ithe gach uair a bhraitheann tú brónach, faoi strus, feargach, imníoch, uaigneach, leamh nó tuirseach? Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh mothúcháin dhiúltacha a bhaint de bhia. Mar sin féin, níl aon bhaint ag bia le cúiseanna na mothúchán seo, agus dá bhrí sin níl ach faoiseamh gearrthéarmach mar thoradh air, agus ina dhiaidh sin braitheann tú go dona arís.
   • Nuair a bhíonn strus ort, scaoileann do chorp cortisol, ar a dtugtar an “hormón struis” freisin, a spreagann freagairt troid-nó-eitilte. Is féidir leis an imoibriú seo go mbeidh níos mó goile agus cravings ann do bhianna blasta, ach míshláintiúla (bianna ard-calorie de ghnáth, ard i siúcra), rud a ligeann don chorp an fuinneamh a theastaíonn le haghaidh imoibriú den sórt sin a fháil go tapa. Má bhíonn strus ainsealach ort ón scoil, ón obair, ón teaghlach nó ón gcomhshaol, tá tú i mbaol níos mó go dtarlóidh ró-mhothúchánach leanúnach.
4. 4 Tuiscint a fháil ar an difríocht idir ocras fiseolaíoch agus síceolaíoch. Ón nós, is féidir go mbeadh sé deacair a chinneadh cathain a bhíonn ocras ort i ndáiríre, agus cathain is cúiseanna síceolaíochta an fonn atá ort ithe. Sula sroicheann tú fianán nó mála sceallóga, cuir na ceisteanna seo a leanas ort féin:
   • Ar mhothaigh tú ocras go tobann? Forbraíonn ocras fiseolaíoch de réir a chéile, agus braitear ocras síceolaíoch gan choinne agus go géar.
   • An mbraitheann tú go gcaithfidh tú rud éigin a ithe go práinneach? De ghnáth, i gcás ocrais fiseolaíocha, is féidir leat fanacht. Más cúiseanna mothúchánacha is cúis leis an ocras, mothaíonn an duine go gcaithfidh sé ithe Anois.
   • Ar mhaith leat rud éigin sonrach a ithe? Má tá tú réidh le greim a fháil ar aon cheann den raon leathan béilí, is dóichí go mbeidh ocras fiseolaíoch ort. Mar sin féin, má theastaíonn táirge sonrach uait agus gan ach an táirge seo, is dócha go mbeidh ocras síceolaíoch ort.
   • An leanann tú ag ithe tar éis duit a bheith lán? Má bhraitheann tú go bhfuil do bholg lán ach fós ocras, is dócha go bhfuil ocras mothúchánach seachas fiseolaíoch ort, toisc go n-imíonn ocras fiseolaíoch go sámh.
   • An bhfuil ciontacht, náire, easpa cabhrach nó náire ort? Má bhíonn aon cheann de na mothúcháin seo agat tar éis ithe, seans go n-itheann tú ocras síceolaíoch seachas fiseolaíoch a shásamh.
5. 5 Cuardaigh comharthaí ró-ithe síceagineacha. Ní gá go gciallódh ró-théamh mothúchánach go bhfuil an neamhord áirithe seo ort. Mar sin féin, is neamhord itheacháin atá coitianta go leor é an ró-ithe síceaigineach. Uaireanta glacann sé le foirmeacha atá sách tromchúiseach agus bíonn sé ina bhagairt don saol fiú, ach ag an am céanna is féidir é a chóireáil. Ní féidir ach speisialtóir cáilithe ró-úsáid shíceolaíoch a dhiagnóisiú, mar sin má tá amhras ort go bhfuil an cineál neamhord áirithe seo ort, féach ar do dhochtúir. Tá na hairíonna seo a leanas ag gabháil leis:
   • Ionsú bia níos gasta ná mar is gnách, ag ithe méid an-mhór bia i dtréimhse réasúnta gearr (gan níos mó ná dhá uair an chloig de ghnáth).
   • Féin-rialú a chailleadh agus tú ag ithe.
   • Ag ithe ina n-aonar mar gheall ar an náire a tharlaíonn de bharr cuid mhór bia a ionghabháil.
   • Ithe méideanna móra bia gan mothú ocras.
   • Mothúcháin náire, ciontachta, dúlagair, nó disgust ba chúis leis an iomarca bia a ithe.
   • Glanadh neamhleor an choirp tar éis róthéamh, is é sin, ní bhíonn urlacan nó gníomhaíocht choirp mhéadaithe ag gabháil le róbhorradh, rud a chabhraíonn le barraíocht fuinnimh a dhó.
   • Tarlaíonn forleathnú uair amháin sa tseachtain ar a laghad ar feadh trí mhí.
   • Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil aon ghaol soiléir idir ró-ithe síceagineolaíoch agus meáchan coirp. D’fhéadfá a bheith laistigh den raon meáchain gnáth, nó d’fhéadfá a bheith éadrom, measartha, nó murtallach go mór. Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil gach duine atá róthrom seans maith go ró-ithe nó ró-ithe síceagineolaíoch.