Ábhar

• Modh 2 de 6: Squats Barbell
• Modh 3 de 6: Squats Eile
• Modh 4 de 6: Gnáth scamhóga
• Modh 5 de 6: Lón Ualaithe
• Modh 6 de 6: Cineálacha eile scamhóga
• Leideanna

1 Seas díreach le leithead ghualainn do chosa óna chéile.

• Ansin is féidir leat an fad seo a athrú, ag brath ar na matáin is mian leat a bheith ag obair. Le do chosa leathan óna chéile, traenálfaidh tú do hamstrings agus glutes, agus trí do chosa a bhogadh níos gaire, traenálfaidh tú do quadriceps.
• Ba chóir go mbeadh toes do chosa dírithe beagán amach mar go gcabhróidh sé seo le do sheasamh a chobhsú.
• Sín do chuid arm amach os do chomhair.

2 Tabhair do chromáin ar ais, ag lúbadh do ghlúine go mall go dtí go bhfoirmíonn siad uillinn 90 céim.

• Ná squat, ach bog do masa ar ais, mar má tá tú i do shuí i gcathaoir dofheicthe.
• Lúb do ghlúine go dtí go mbeidh cúl do pluide comhthreomhar leis an urlár. Níor chóir go mbeadh na glúine ag protrude níos faide ná leideanna na toes.
• Ba chóir go mbeadh do mheáchan coirp dírithe ar do shála, ní ar do bharraicíní. Tabharfaidh sé seo deis duit squat níos doimhne.

3 Sula ndéanann tú an cleachtadh, gníomhaigh na matáin i do ghlútan agus hamstrings.

4 Coinnigh do chúl díreach agus bí ag tnúth.

• Tá sé an-tábhachtach do chúl a choinneáil díreach, ar shlí eile cruthóidh tú brú gan ghá ar an spine, rud a d’fhéadfadh go dtiocfadh brú matáin nó dioscaí herniated ort.
• Cabhróidh do bhrollach agus do shúil díreach leat do chúl a choinneáil díreach. Chomh maith leis sin, déan iarracht do matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte agus tú ag squatáil.

5 Ardaigh go mall go dtí an túsphointe.

• Sos go hachomair ag an bpointe is ísle den squat, agus ansin filleadh go mall ar an áit tosaigh. Coinnigh do chúl díreach agus déan do shála a bhrú amach.
• Brúigh do ghlútan go daingean agus tú ag dul suas díreach.

Modh 2 de 6: Squats Barbell

1. 1 Tosaigh le meáchan éadrom.
   • Is é an rud is tábhachtaí ná an seasamh ceart coirp a choinneáil, mar sin foghlaim ar dtús conas squat a dhéanamh le foirm foirfe gan meáchan breise, agus gan ach an meáchan a thapú.
   • Tosaigh le meáchan éadrom, mar shampla barbell 20kg, agus ansin déan oiliúint ort féin de réir a chéile chun níos mó meáchain a dhéanamh de réir mar a fheabhsaíonn do theicníc agus de réir mar a théann do matáin níos láidre.
2. 2 Coinnigh an barbell i gceart.
   • Socraigh an raca squat ionas go mbeidh an barra díreach faoi bhun leibhéal na gualainn. Cuir na latches íseal go leor chun squat iomlán a dhéanamh leis an barbell ar do ghuaillí.
   • Nuair atá tú réidh, "tumadh" faoin barbell agus greim daingean air le do lámha, agus do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh an barra ar do chúl, ní ar do mhuineál. Má bhraitheann tú míchompordach, bain triail as ceap barra speisialta.
3. 3 Squat ag baint úsáide as an teicníc chéanna agus a úsáidtear le haghaidh squats rialta.
   • Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile. Ba chóir na toes a iompú beagán amach.
   • Ísligh do chromáin agus brúigh do masa ar ais go dtí go mbeidh cúl do pluide comhthreomhar leis an urlár.
   • Ná ísligh do bhrollach, tarraing do ghuaillí ar ais, bí ag tnúth.
   • Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tú ag squatting le meáchan trom.
   • Brúigh tú féin as an squat le do shála gan do ghlúine a bhogadh. Má tharlaíonn sé seo, b’fhéidir go mbeidh ort níos lú meáchain a thógáil.
4. 4 Breathe isteach agus tú ag dul síos agus ag exhale agus tú ag dul suas.
   • Tá análaithe domhain an-tábhachtach sa squat. Seachas sin, d’fhéadfadh go mbeadh meadhrán, nausea, nó fiú pas amach agat.
   • Glac anáil dhomhain agus tú ag squatáil, agus ansin exhale agus tú ag straightening. Tabharfaidh an rithim análaithe seo an fuinneamh duit an cleachtadh a dhéanamh.
   • Má bhíonn sé deacair ort cúpla ionadaí eile a dhéanamh, ná bíodh eagla ort sos idir ionadaithe chun cúpla anáil dhomhain a ghlacadh.

Modh 3 de 6: Squats Eile

1. 1 Squats Dumbbell.
   • Glac dumbbell d’aon mheáchan i ngach lámh agus tabhair do lámha ar do ghuaillí, agus na dumbbells os do chomhair, mar má tá tú ar tí meáchan a fháscadh.
   • Coinnigh na dumbbells sa phost seo agus tú ag squatting, ag leanúint na dtreoracha thuas.
   • Más mian leat cleachtadh lánchorp a dhéanamh, síneadh do airm suas nuair a éiríonn tú as an squat. Oibríonn an cleachtadh seo matáin na gcosa, croí, cúl, guaillí, cófra, agus triceps ag an am céanna!
2. 2 Léim squats.
   • Déantar an cleachtadh seo gan aon mheáchan breise.
   • Cuir do chuid arm taobh thiar do chinn agus déan squat rialta. Téigh suas go tapa trí léim suas.
   • Nuair a thuirlingíonn tú, squat síos arís láithreach.
3. 3 Squats ar chos amháin.
   • Sín do chuid arm amach os do chomhair ag leibhéal na ngualainn. Ardaigh do chos dheas.
   • Déan squat, ag suí chomh domhain agus is féidir. Ba chóir go mbeadh do chos as an talamh i gcónaí.
   • Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe, agus ansin déan an cleachtadh arís leis an gcos chlé.
4. 4 Squat Barbell Tiptoe.
   • Déantar an squat seo ar an mbealach céanna le squat barbell rialta. Is é an t-aon difríocht ná go gcaithfidh tú an cleachtadh iomlán a dhéanamh agus tú ag seasamh ar do bharraicíní. Ardaigh do shála as an talamh chomh hard agus is féidir.
   • D’fhéadfadh sé a bheith deacair duit d’iarmhéid a choinneáil le linn an chleachtaidh seo, mar sin ní mór duit teicníc na squats simplí le barra a mháistir sula dtosaíonn tú.

Modh 4 de 6: Gnáth scamhóga

1. 1 Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile.
   • Cuir do lámha ar do chromáin agus coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir. Scíth a ligean ar do ghuaillí agus súil a chaitheamh. Níos doichte do matáin lárnacha.
   • Ba chóir lunges a dhéanamh ar dhromchla daingean, cothrom, ní ar ruga. Seachas sin, b’fhéidir go gcaillfidh tú d’iarmhéid.
2. 2 Glac céim mhór chun tosaigh le cos amháin.
   • Braithfidh fad an chosáin ar d’airde, ach de ghnáth bíonn sé 60-90 cm.
   • Nuair a théann tú ar aghaidh, ísligh do chromáin agus lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim.
   • Níor chóir go leathnódh an glúine tosaigh níos faide ná leideanna na toes, agus níor chóir don ghlúin chúl teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
3. 3 Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Coinnigh an lunge ar feadh 5 soicind.
   • Brúigh amach le sÚil do chos tosaigh chun filleadh ar an áit tosaigh.
4. 4 Déan an rud céanna don chos eile.
   • Déan na céimeanna céanna arís, ag dul ar aghaidh leis an gcos eile.
   • Cuimhnigh aimsir do matáin a choinneáil le linn aclaíochta.

Modh 5 de 6: Lón Ualaithe

1. 1 Roghnaigh an meáchan atá uait.
   • Is féidir lunges a dhéanamh le dumbbells i ngach lámh, agus le barbell thar na guaillí.
   • Is fearr a dhéanann lúthchleasaithe níos airde scamhóga barbell atá cothromaithe go maith.
   • Mar is amhlaidh le mórchuid na hoiliúna neart, is fearr tosú le meáchan éadrom agus é a thógáil suas de réir a chéile.
2. 2 Lunge.
   • Le dumbbells ar láimh (ag na taobhanna) nó le barbell brúite i gcoinne na matán trapezius (tá sé suite taobh thiar den mhuineál, idir na guaillí), céim ar aghaidh le cos amháin.
   • Ba chóir an dá ghlúine a lúbadh ag uillinn 90 céim. Níor chóir go leathnódh an glúine tosaigh níos faide ná leideanna na toes, agus níor chóir don ghlúin chúl teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
3. 3 Díreach do ghlúine, ach ná céim siar.
   • Agus scamhóga ualaithe á ndéanamh agat, ba chóir go bhfanfadh do chosa sa suíomh céanna le haghaidh gach athrá ar chos amháin. Ní gá duit ach do ghlúine a lúbadh agus a dhíbirt.
   • Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach, do ghuaillí ar ais agus do scíth a ligean, do smig ardaithe, agus do matáin lárnacha aimsir.
4. 4 Athraigh do chosa.
   • Nuair a bheidh an líon ionadaithe inmhianaithe déanta agat do chos amháin, athraigh do chos agus déan an líon céanna ionadaithe.

Modh 6 de 6: Cineálacha eile scamhóga

1. 1 Lón droim ar ais.
   • Úsáideann scamhóga droim ar ais an teicníc chéanna le scamhóga rialta. Is é an difríocht ná go gcaithfidh tú céim siar a thógáil, ní ar aghaidh.
   • Teastaíonn teicníc agus cothromaíocht níos fearr ó ghluaiseacht ar gcúl, rud a chuirfidh ar do chumas do scileanna a fheabhsú.
2. 2 Lón le gcuacha biceps.
   • Glac dumbbell i ngach lámh agus ísle iad go dtí na taobhanna.
   • Nuair a bhíonn tú ag lunge, lúb do uillinn, ag brú na dumbbells i gcoinne do bhrollach. Ar an mbealach seo, oibreoidh tú amach do biceps.
   • Ísligh na dumbbells agus tú ag filleadh ar an áit tosaigh.
3. 3 Scamhóga roimh ré.
   • In áit filleadh ar an áit tosaigh tar éis na scamhóige, glac an chéad chéim eile chun tosaigh. Bogfaidh sé seo tú timpeall an tseomra agus tú ag lunáil.
   • Teastaíonn cothromaíocht an-mhaith ón gcleachtadh seo, mar sin foghlaim ar dtús conas scamhóga a bheith i bhfeidhm.
4. 4 Scamhóga taobh.
   • Tá na buntáistí céanna ag scamhóga taobh agus atá ag scamhóga ar aghaidh, ach cuidíonn siad le matáin na cromáin agus na glútan a oibriú ar bhealach beagán difriúil. Cuirfidh sé seo éagsúlacht le do workouts laethúil.
   • Cuir do chosa (do chosa agus do ghlúine) le chéile agus ansin tóg céim mhór go dtí an taobh le do chos dheas.
   • Lúb do ghlúin dheas 90 céim agus coinnigh do chos chlé chomh díreach agus is féidir.
   • Brúigh amach le do chos dheas chun filleadh ar an áit tosaigh. Ansin déan na céimeanna céanna arís don chos chlé.

Leideanna

• Más féidir, déan cleachtadh os comhair scátháin nó iarr ar dhuine fístéip a dhéanamh ort. Cabhróidh sé seo leat do chuid easnaimh a fheiceáil agus iad a cheartú chun na torthaí is fearr a fháil ó do workouts.
• Ná déan deifir.