Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Aiste Bia agus Cothú
• Modh 2 de 5: Faigh aclaíocht rialta
• Modh 3 de 5: Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
• Modh 4 de 5: Vitimíní, Mianraí, agus Luibheanna
• Modh 5 de 5: Diagnóis a dhéanamh ar Easnamh Testosterone
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Is hormón é testosterone a rialaíonn feidhmiú na mball giniúna, meitibileacht, agus caillteanas cnámh; bíonn tionchar aige freisin ar fheidhmeanna coirp eile.Tá fir agus mná araon ag fulaingt ó easpa testosterone. Measann daoine áirithe gur galar tromchúiseach é easpa testosterone, ach léirigh staidéir eolaíocha gurb é an tionchar is mó ar leibhéil testosterone ná stíl mhaireachtála duine: aclaíocht, fad codlata, strus agus barraíocht meáchain. San Airteagal seo, foghlaimeoidh tú conas is féidir leat do leibhéil testosterone a mhéadú go nádúrtha.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Aiste Bia agus Cothú

1. 1 Labhair le do dhochtúir faoi do sheiceáil sláinte bliantúil. Iarr anailís mhionsonraithe ar do mheáchan coirp. Má tá tú róthrom, d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le do leibhéil testosterone fola a laghdú.
   • Táirgeann corp duine murtallach níos mó cumhraithe, einsím a athraíonn testosterone go estrogen. Leanfaidh do mheitibileacht ag moilliú de réir mar a mhéadaíonn táirgeadh cumhraithe, agus rachaidh an fhadhb in olcas. Oibrigh le do dhochtúir chun plean meáchain caillteanais a fhorbairt.
2. 2 Deireadh a chur le bianna próiseáilte agus bianna próiseáilte ó do réim bia. Treisíonn murtall agus leibhéil ísle testosterone a chéile, rud a fhágann go bhfuil timthriall fí de ardú meáchain agus míchothromaíochtaí hormónacha ann. Athraigh do nósanna itheacháin chun galar croí agus diaibéiteas a chosc. Deireadh a chur le bianna próiseáilte agus próiseáilte ó do réim bia.
3. 3 Déan iarracht bianna nádúrtha a ithe. Deireadh a chur le bianna a bhfuil go leor siúcra iontu, saillte ainmhithe, leasaithigh agus mar sin de ó do réim bia. Cuir san áireamh i do réim bia:
   • Níos mó torthaí agus glasraí
   • Níos mó iasc agus éanlaithe gan chraiceann, cuir deireadh le feoil dhearg
   • Carbaihiodráití níos casta cosúil le grán iomlán, lintilí, pónairí, agus glasraí
   • Níos mó cnónna agus síolta
4. 4 Gearr siar ar do iontógáil siúcra. Seachain bianna ard siúcra (cosúil le síoróip arbhar ard fruchtós) agus milseoirí saorga. Mura féidir leat dul gan milseáin, bain úsáid as stevia, luibh atá ina milseoir nádúrtha atá 60 uair níos milse ná siúcra.
5. 5 Méadaigh do iontógáil saille sláintiúil. Ina measc seo tá na saillte atá le fáil i gcnónna, avocados, ola cnó fuarbhrúite, iasc, buíocáin uibhe, ológa agus ola olóige. Tá saillte sláintiúla go maith do do shláinte.
6. 6 Ól neart uisce. Tá réimeas ceart óil thar a bheith tábhachtach don tsláinte. Ina theannta sin, cabhraíonn uisce le ocras a mhaolú.
7. 7 Ná hith ach nuair a bhíonn ocras ort. Ith sneaiceanna níos lú, nach mbíonn chomh minic. Déan iarracht ithe ach nuair a bhíonn ocras ort.
8. 8 Seachain aistí bia foircneacha. Féadann srianadh calórach tromchúiseach comharthaí bréagacha a sheoladh chuig do chorp nach n-ardóidh leibhéil testosterone. Is fearr calraí a ghearradh 15% sa chéad seachtain.
   • Ba chóir go mbeadh gach plean meáchain caillteanais réasúnta. Déan iarracht 500 gram a chailleadh in aghaidh na seachtaine trí d’aiste bia a fheabhsú agus do ghníomhaíocht choirp a mhéadú.
9. 9 Ith tar éis aclaíochta. Is féidir le próitéin meadhg, iógart ardphróitéine, agus roinnt glasraí cabhrú leat muscle a thógáil. Cabhróidh an méadú ar mhais muscle ar a seal le saill a dhó agus leibhéil testosterone a mhéadú.

Modh 2 de 5: Faigh aclaíocht rialta

1. 1 Réimeas oiliúna neart a fhorbairt. Mura ndearna tú oiliúint neart riamh roimhe seo, tosú ag cleachtadh le expander agus meaisíní. Traenálaí a fhostú nó dul i gcomhairle le speisialtóir teiripe aclaíochta. Múinfidh na daoine seo an teicníc cheart duit agus cuirfidh siad clár oiliúna ar bun.
   • Má tá tú an-lag, tosaigh le expander. Ligeann an fhoirm mhín seo d’oiliúint neart duit matáin laga a oiliúint sula dtosaíonn tú ar do ghnáthamh ardú meáchain. Cleachtadh 2-3 huaire sa tseachtain don chéad 3-4 seachtaine. Má tá fadhbanna droma agus comhpháirteacha agat, beidh ort dolúbthacht an expander a mhéadú de réir a chéile agus gan aistriú go meaisíní neart.
   • Féadfaidh tú do leibhéil testosterone a mhéadú 20% trí ardú meáchain a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar feadh 11 seachtaine.
   • Is féidir le hoiliúint neart sa tráthnóna leibhéil testosterone a mhéadú tráthnóna. Mar sin féin, is lú an éifeacht de ghnáth. Ach tá sé ann fós.
2. 2 Cleachtadh ar mheaisíní neart nó barbells agus dumbbells 2-3 huaire sa tseachtain. Ba chóir d’fhir meáchan a roghnú a chuirfidh na matáin i 5 athrá nuair a thógfar iad. Déan 3 shraith. Tar éis oiliúna neart, ba chóir go mbraitheann tú tuirse matáin. Rest do matáin ar feadh 24-48 uair an chloig.
   • Ba chóir oiliúint seasmhachta a roghnú do mhná nó do dhaoine a bhfuil drochshláinte orthu. Mar shampla, is féidir leat meáchan dumbbell atá beagán níos éadroime a roghnú agus 3 shraith de 10-15 ionadaí a dhéanamh.
   • Idir na tacair, déan leath tacair. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú leath na gluaiseachta a dhéanamh ó bhun go barr nó ó bhun go barr chun snáithíní matáin a mhearlú go tapa a luchtú chomh maith le snáithíní mall-lúbtha.
   • Ardaigh an meáchan go réidh. Breathe go mall agus ná scaoil na dumbbells nó barbell, ba chóir iad a thabhairt ar ais go réidh go dtí a seasamh bunaidh.
3. 3 Déan workouts cardio eatramh. Is leor 30 nóiméad de cardio 5 huaire sa tseachtain.
   • Éilíonn oiliúint eatramh dian-théamh dian ar feadh 90 soicind, agus ansin cleachtadh measartha 2-4 nóiméad (fuarú). Déan aclaíocht ar feadh thart ar 30 nóiméad, lena n-áirítear téamh suas agus fuarú. Braitheann fad na n-eatraimh agus an cineál aclaíochta cardio ar do leibhéal aclaíochta. Más bunleibhéal tú, iarr ar oiliúnóir cabhrú leat plean oiliúna a roghnú.
   • Is féidir leat trealamh cardio a chur ar bun, lena n-áirítear an stepper, rothar stáiseanóireachta, traenálaí éilipseacha, agus treadmill, le haghaidh oiliúna eatramh mura dteastaíonn uait luachanna a shocrú de láimh agus súil a choinneáil ar an am.
4. 4 Déan aclaíocht ionas go ndéanann tú allais tar éis obráid 30 nóiméad. Tá cleachtadh éadrom tairbheach freisin, ach méadaíonn leibhéil testosterone mar gheall ar obair ghníomhach an chórais cardashoithíoch. Baineann sé seo le hualaí neart agus cardio araon.
   • Ná déan dearmad air. Má tá tú i gcruth maith cheana féin, beidh leibhéil testosterone níos ísle mar thoradh ar bhreis cardio. Is é an aidhm atá agat do mheitibileacht a choinneáil ard, ag tabhairt go leor ama do do chorp chun sosa agus athshlánú.
   • Ól go leor uisce roimh, le linn, agus tar éis do chuid oibre. Mar thoradh ar dhíhiodráitiú táirgtear níos lú testosterone tar éis aclaíochta.
   • Neartaíonn aclaíocht an córas cardashoithíoch freisin, cuidíonn sé le fáil réidh le punt breise, agus forbraíonn sé seasmhacht.
5. 5 Bain triail as troscadh uaineach. Mar gheall ar an teaglaim de workouts gearr, dian agus troscadh uaineach ardú leibhéil testosterone i bhfear agus iad a chosc ó laghdú. Le linn na tréimhse troscadh, déan aclaíocht mheasartha go bríomhar. Coigeartaíonn troscadh uaineach leibhéil hormónacha, ag cur chun cinn táirgeadh níos mó testosterone agus ag cailliúint an iomarca saille.

Modh 3 de 5: Do Stíl Mhaireachtála a Athrú

1. 1 Faigh oíche mhaith codlata. Molann dochtúirí codladh 7-8 uair sa lá. Is féidir go dtiocfadh laghdú 10% ar leibhéil testosterone mar thoradh ar níos lú codlata.
2. 2 Stíl mhaireachtála ghníomhach a threorú. Trí bhogadh níos mó, déanfaidh tú do hormóin a normalú, stopfaidh tú a bheith neirbhíseach agus beidh tú in ann meáchan a chailleadh.
   • Ceannaigh pedóiméadar. Glac 10,000 céim ar a laghad in aghaidh an lae agus tú ag déanamh do ghnáthghníomhaíochtaí.
3. 3 Deireadh a chur le foinsí struis. Mar thoradh ar strus, táirgeann an corp an cortisol hormón agus stopann sé táirgeadh hormóin eile, lena n-áirítear testosterone.
   • Faigh cothromaíocht idir obair agus am saor. Déan iarracht an rud a thaitníonn leat a dhéanamh gach lá. Más féidir, laghdaigh do lá oibre go 10 n-uaire an chloig.
   • Tosaigh le meditation, análaithe domhain, agus / nó yoga. Cuideoidh na cleachtaí seo leat socair a dhéanamh agus codladh níos fearr. Má cheapann tú nach bhfuil am agat, déan 2-3 nóiméad 4 huaire sa lá, ag glacadh 25 anáil dhomhain eatarthu.
4. 4 Bíodh gnéas agat ar maidin. Ar maidin, tá siopaí testosterone do choirp ar a mhéad, agus is lú an seans go rithfidh tú as go tapa. Dá bhrí sin, bíodh gnéas agat ar maidin, ní san oíche.

Modh 4 de 5: Vitimíní, Mianraí, agus Luibheanna

1. 1 Bí sa ghrian níos minice. Bíonn tionchar ag vitimín D ar leibhéil testosterone freisin. Déan iarracht am (15 go 30 nóiméad) a chaitheamh sa ghrian. Má choinnítear leibhéil leordhóthanacha vitimín D is féidir leibhéil testosterone a mhéadú 20%. Fiafraigh de do dhochtúir faoi fhorlíontaí vitimín D a ghlacadh má oibríonn tú an lá ar fad agus mura féidir leat am a chaitheamh sa ghrian.
2. 2 Glac forlíonta since. Is féidir leibhéil ísle testosterone a bheith mar thoradh ar leibhéil ísle since. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi fhorlíonta since a ghlacadh.
3. 3 Glac forlíonta luibhe. Tá sé léirithe ag staidéir go méadaíonn roinnt forlíonta luibhe leibhéil testosterone agus go dtéann siad i ngleic le héifeachtaí leibhéil ísle testosterone. Forlíontaí luibhe is féidir a ghlacadh chun leibhéil testosterone a mhéadú:
   • Méadaíonn Tribulus trastíre gníomhaíocht ghnéasach. Rinneadh staidéir ar ainmhithe. Lean treoracha an mhonaróra.
   • Méadaíonn Ashwagandha cainníocht agus cáilíocht an speirm. Is é an dáileog molta 450 mg ceithre huaire sa lá.
   • Méadaíonn Ginkgo biloba sintéis testosterone. Tóg 270 mg de sliocht ginkgo 4 huaire sa lá. Lean treoracha an mhonaróra.
   • Úsáidtear Yohimbe chun cóireáil a dhéanamh ar mhífheidhm erectile agus chun tiomáint gnéis a fheabhsú. Tá na dáileoga molta ó 5.4 mg (3 huaire sa lá) go 10.8 mg (3 huaire sa lá). Lean treoracha an mhonaróra.

Modh 5 de 5: Diagnóis a dhéanamh ar Easnamh Testosterone

1. 1 Tabhair aird ar na hairíonna. Tá roinnt comharthaí ag leibhéil ísle testosterone. Ina measc:
   • Mífheidhm erectile (ED), lena n-áirítear tógáil laghdaithe
   • Laghdú ar mhéid na magairlí
   • Laghdú ar líon na sperm
   • Laghdaigh mais muscle, laghdaigh neart agus seasmhacht
   • Athruithe ar leibhéil cholesterol agus lipid.
   • Osteopenia (laghdú ar dhlús mianraí cnámh agus mais chnámh) agus oistéapóróis (laghdú ar dhlús cnámh)
   • Taoidí
   • Méadú ar mhéid na faireoga mamaigh de dhéine éagsúil
2. 2 Tabhair aird ar athruithe i sláinte mhothúchánach. Chomh maith le hairíonna fisiciúla, is féidir le daoine a bhfuil leibhéil ísle testosterone acu luascáin giúmar a fháil. Ina theannta sin, d’fhéadfadh go mbeadh na hairíonna seo a leanas agat:
   • Laghdú ar thiomáint gnéis (libido)
   • Tuirse
   • Luascanna giúmar, dúlagar, greannaitheacht agus imní
   • Fadhbanna le cuimhne, tiúchan agus féinmhuinín
3. 3 Fuil a bhronnadh le haghaidh anailíse. Mar aon le scrúdú a dhéanamh ar do chuid comharthaí, molfaidh do dhochtúir duit tástáil fola a dhéanamh. De ghnáth, tugtar an anailís seo ar maidin. Tá leibhéil testosterone is airde ag an am seo den lá.
   • Beidh dochtúir in ann a dhiagnóisiú má léiríonn comharthaí agus torthaí saotharlainne leibhéil ísle testosterone.

Leideanna

• Má tá tú ag iarraidh do leibhéil testosterone a threisiú ach má tá tú ag glacadh faoisimh pian, stéaróidigh anabalacha, nó prednisone, labhair le do dhochtúir. Is féidir leis na drugaí seo leibhéil testosterone a ísliú. Mar sin féin, níor cheart duit stopadh iad a thógáil gan cead ó do dhochtúir.
• Bí foighneach. Tógfaidh sé tamall testosterone a mhéadú agus na punt breise sin a chailliúint.

Rabhaidh

• Má shocraíonn tú luibheanna a úsáid, labhair le luibheolaí. Cuideoidh an dochtúir leat an dáileog riachtanach den leigheas luibhe a roghnú.

Céard atá ag teastáil uait

• Dochtúir
• Traenálaí pearsanta / fisiteiripeoir
• Bianna saibhir i saillte sláintiúla
• Bianna saibhir i since
• Bianna saibhir i bpróitéin
• Expander
• Meaisíní neart nó meáchain saor in aisce
• Uisce
• Workouts eatramh
• Aisling
• Pedoméadar
• Siamsaíocht am saor
• Meditation / yoga
• Vitimín D.